新的一年，很多人都会有一个健身计划。如果你是一个健身“小白”，那你不仅有一个符合自身情况的健身计划，一些运动常识也应掌握，这些常识能减少可能出现的运动损伤，更会让你的健身效果事半功倍！
运动前为何要进行热身
由于人体内自主神经的惰性，兴奋传导缓慢，内脏器官机能不能一下子提高到应有的水平，因此要以轻缓的运动来热身，以适应身体运动器官的活动。
但心血管准备活动应先于身体活动，因此可以进行快步走或是慢跑2分钟以上的活动，来适应心血管系统，减少由于心脏冠状动脉缺血引起的心跳异常的危险性。
在心血管准备活动之后，可以做一些伸展性体操会和牵拉性练习，使身体各器官充分活动开，预防肌肉拉伤。
热身活动一般进行5—10分钟即可。天气冷时可以延长到10—20分钟，天气热时可以短一些，如果活动形式只是散步，可以不做准备活动。
运动后为何不宜“急刹车”
由于长时间的运动，人体内能量物质大量消耗，同时由于人体代谢废物不能排出体外，机体随之会出现保护性反应—疲劳，表现为生理机能水平下降。
而锻炼后5—10分钟的整理活动有助于将更多的代谢废物从体内排出，加快体质恢复，以及防止运动后休克的发生，即下肢的静脉血液不能借助肌肉运动流回心脏，导致心脏供血不足导致的休克。
整理活动大致可分为四类
1►1-2分钟的慢跑或步行
2►下肢柔软体操和四肢伸展活动，如压腿、扩胸。
3►下肢肌肉群的按摩，或自我抖动肌肉的放松动作，如推拿腿部。
4►呼吸训练（腹式呼吸）或者深呼吸操。
运动前后如何吃
运动前后的饮食问题，常常被忽略。其实运动前后一小时正确饮食，不仅能帮助身体更好运动，恢复体力，还能让运动的效率更高。
＋
运动前一小时吃什么
1 ►优质蛋白食物。挨饿运动会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此，可以食用一些鸡蛋、豆浆、牛肉等低脂又高蛋白的食物。
2 ►喝一杯无糖咖啡。有研究发现，适当的咖啡因能提高脂肪的燃烧效率，在运动前饮用一杯无糖、不加奶精的咖啡，对健身有帮助。不过容易心悸、失眠的人最好不要饮用咖啡。
3 ►适量补充碳水化合物。运动会消耗体内的能量和水分，运动后还可能出现血糖下降过度的不适感，因此可以在运动前一小时补充适量的碳水化合物，如高纤维饼干，酸奶、新鲜蔬果等，降低运动后的疲劳感和饥饿感。
＋
运动后一小时吃什么
1 ►补充水分。运动后很容易产生饥饿感，但最好不要马上进食，至少等运动结束后一小时再吃东西。运动后应该及时补充水分，最好选择饮用温开水小口慢饮。
2 ► 少量高纤维食品。运动后1小时以上，可以少量食用杂粮粥，有效帮助脂肪燃烧。如果再运动后2小时还没有吃正餐，可以再吃固体状的食物，如馒头、水果、豆制品、鸡蛋等补充碳水化合物和蛋白质。
除了这些运动常识，对于健身“小白”来说，开始运动前，最好进行一次彻底的身体检查，包括血压、血脂、血糖、心脏和肾功能等，对体质状况有所了解后，才能安全地进行锻炼。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
