二、各肌肉韧带的准备活动，以拉伸动作为主，充分的拉伸动作能更好地激活肌肉群、延展韧带的弹性，预防被动接球（尤其是极限被动接球）时的拉伤和扭伤。（每组动作4个八拍）
1.腹背转髋运动
动作要领：双脚左右开立稍大于肩，双手侧平举，腹背成90度，依次做右手触左脚背、左手带动髋关节充分向左旋拉伸，左手触右脚背，右手带动髋关节充分向右旋拉伸。
2.扩胸运动
动作要领：双脚左右开立，两臂胸前平曲充分后振2次接侧平举充分后振2次，按序交替，依次完成。
3.弓步压腿
动作要领：双脚前后开立成弓步，前脚全脚掌着地膝关节处成90度，后脚前脚掌着地，双手交叠执于膝关节处，上身保持直立，做有弹性的下压及回弹动作，完成2个八拍换脚。充分拉伸下肢的前后肌肉群。
4.仆步压腿
动作要领：双脚左右开立成仆步，一腿屈前脚掌着地、一腿直脚后跟着地，双手交叠执于屈膝处，上身保持直立重心落于屈膝腿上，做有弹性的下压及回弹动作，完成2个八拍换脚。充分拉伸下肢的左右肌肉群。
