果糖和葡萄糖一样，都是一种单糖。
我们常常吃的蔗糖（白砂糖）是一种双糖，50%的比例是果糖。蔗糖经过双糖酶水解之后，分解成葡萄糖和果糖。
随着食品工业的发展，科学家们利用化学方式，从玉米萃取出果葡糖浆，名字看似非常健康，实际就是果糖和葡萄糖的混合物，果糖占比更大，因此称为果葡糖浆。
果葡糖浆具有甜度高、成本低的特点，备受食品厂家青睐。如今已是饮料、风味乳制品、含糖果汁、烘焙食品等加工食品的主要甜度来源。
不幸的是，越来越多的研究表明，果糖摄入量与内脏脂肪、肥胖的增加正相关，同时也是胰岛素抵抗、2型糖尿病、高尿酸血症、高甘油三酯的风险因子。
可以说，果葡糖浆可能是人类历史上最差糖分，没有并列、没有替补。
果糖的代谢方式与葡萄糖完全不同葡萄糖通过转运蛋白（GLUT4）进入小肠上皮细胞，引起血糖水平升高，并促进瘦素和胰岛素分泌。瘦素可调节人体饱腹感，防止暴饮暴食；胰岛素负责将葡萄糖送进细胞，并在线粒体内生成能量，供机体使用。可以说葡萄糖即食即用，只有过量才会在肝脏中合成脂肪。
果糖的代谢方式与葡萄糖完全不同。
果糖通过转运蛋白（GLUT5）进入小肠上皮细胞，并通过静脉进入肝脏，对血糖的刺激较小，因此葡萄糖的升糖指数为100，而果糖却只有23，且这个过程不会刺激胰岛素和瘦素分泌，不提供饱腹感，让人更加渴望甜食。
更重要的是，果糖的代谢场所主要在肝脏，在不缺乏糖原的情况下，果糖脂质新生的速率更快，会增加血液中甘油三酯的水平【2】，可能囤积在肝脏细胞内，提高肝脏细胞胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝的风险【3】。
相对葡萄糖来说，果糖是形成内脏脂肪的一把好手【1】，2型糖尿病的重要诱因——脂肪胰，就是胰腺的内分泌腺堆积了过量的脂肪。
不止如此，果糖代谢过程中，还会消耗大量ATP，生成AMP，进而合成尿酸，提高痛风的发病风险。
如果你想改善健康，预防慢性疾病，限制人工果糖是必不可少的关键因素。
如何减少果糖摄入？1、完全限制果葡糖浆、结晶果糖
果葡糖浆几乎存在于所有的碳酸饮料、大部分的风味乳制品之中，一些烘焙食品以及快餐厅也会使用果葡糖浆替代白砂糖，从而提高甜度，降低成本。
因此购买任何加工食品时，建议看一下配料表，如果含有果葡糖浆，尤其是出现在配料表前三位时，一定要放弃购买。
另外，纯橙汁、苹果汁、葡萄汁等果汁不仅含有更多的果糖，而且在制作过程中，剔除了膳食纤维，导致肠道加快吸收果糖，因此纯果汁饮品也要减少摄入量。
2、蔗糖的最佳摄入量为0，最高不建议超过25g/d
白砂糖、绵砂糖、冰糖、红糖、黑糖等主要成分都是蔗糖，在不缺乏热量的现代饮食结构中，蔗糖几乎没有任何营养价值，虽然加工食品无法完全避免，但尽量选择含糖量低的食品，每天摄入量不应超过25g。
3、水果摄入量200-350g/d
水果的总含糖量在5-25%之间，主要由葡萄糖、果糖和蔗糖组成。由于水果富含膳食纤维，可以延缓果糖吸收，所以每天适当吃一些水果问题大不，同时还可以补充维生素、矿物质和多酚。如果可以选择低糖、低果糖的水果会更好。
相信大部分人群，都已了解添加糖的危害，但果糖、果葡糖浆的名字非常具有迷惑性，认为这是一种比白砂糖更健康的糖，其实不然，白砂糖至少是天然提取，是一种双糖；果葡糖浆则是通过工业手段，改变玉米的化学结构，制造的一种新成分，果糖占比更高，脂质新生的能力更强。不管怎么说，如果你想通过饮食改善健康，果葡糖浆一定要放弃。
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参考资料：
1、Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP, Seibert A, Krauss RM, Chiu S, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Hellerstein MK, Berglund L, Havel PJ. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34. doi: 10.1172/JCI37385. Epub 2009 Apr 20. PMID: 19381015; PMCID: PMC2673878.
2、Herman MA, Samuel VT. The Sweet Path to Metabolic Demise: Fructose and Lipid Synthesis. Trends Endocrinol Metab. 2016 Oct;27(10):719-730. doi: 10.1016/j.tem.2016.06.005. Epub 2016 Jul 4. PMID: 27387598; PMCID: PMC5035631.
3、Taskinen MR, Packard CJ, Borén J. Dietary Fructose and the Metabolic Syndrome. Nutrients. 2019 Aug 22;11(9):1987. doi: 10.3390/nu11091987. PMID: 31443567; PMCID: PMC6770027.
