谷类含营养素主要是蛋白质,谷类中含有哪些蛋白质

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-02-27 09:02:21

谷类含营养素主要是蛋白质,谷类中含有哪些蛋白质(1)

来源:景城训练中心 全民健身指南

六大营养素

1.蛋白质

由不同的氨基酸所组成,是构成肌肉的原料,正常人每天每公斤体重要摄取1.2-1.6克蛋白质,运动达人建议每公斤2—2.5克。根据膳食指南,人体每天需要摄入大约占总热量的15%的蛋白质,对于健身人群,你的蛋白质吸取量应为总热量之20-30%。 

蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质动物性蛋白质两大类。

植物蛋白质中,谷类含蛋白质10%左右。豆类含有丰富的蛋白质,特别是大豆含蛋白质高达36%~40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。

优质的蛋白质来源于我们的食物:鸡蛋、奶制品、牛肉、瘦肉,鱼、虾、等都是非常棒的蛋白质来源

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2.碳水化合物

也称糖类,是人体热能最主要的来源,碳水化合物大体上可以分“快碳”和“慢碳”,专业术语是“单糖”和“多糖”,当然中间还有一个“双糖”(主要指“乳糖”),但是亚洲人有70%对乳糖有不耐症,就是指吸收不了。所以一吃奶制品就容易拉肚子。碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物,复杂碳水化合物较慢被人体分解,亦不会突然提高人体血糖;所以,复杂碳水化合物应包括在大家日常每一餐中。 简单碳水化合物会突然急速提升人体血糖,但不能持久,而且血糖还会急速下降;这样不但令人感到更累和更不想动,而且还会抑制胰岛素,使简单碳水化合物转化为脂肪。

但是,健身练习后两小时之内,人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的;此时,不但能立即补充失去的糖原,而且还能令人在剧烈运动后恢复过来。然而,我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充60-80%糖原,换言之,愈快给肌肉补充足够的碳水化合物,在下一次练习便能得到更佳的效果,而简单碳水化合物正能办到这点;但必须谨记,如果要达到良好的健身效果,简单碳水化合物就只能在运动后两小时内吸取,在其它任何时间,只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。

碳水化合物的吸取量应为每天总吸取热量之50-60%,而大家亦要小心分配于每一餐中,大家于每一正餐中,每含 1克蛋白质便应含 1-1.5克碳水化合物,而练习前后的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合物之饮料),每含 1克蛋白质便应含 2-3克碳水化合物,此两餐是非常重要的,而此两餐所含的碳水化合物大约是整天吸取碳水化合物的30-40%。

最佳的复杂碳水化合物:麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。最佳的简单碳水化合物:水果。

如果一定要计算碳水的摄入量,可以通过算出你的人体基础代谢率+运动消耗热量值来确定所需要摄入的碳水化合物的量。通常是(人体基础代谢率+运动消耗热量)乘以60%左右。

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3.脂肪

是人体的重要组成部分,对提高激素水平有一定帮助,日常每一餐所含的脂肪,对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪酸是必须的。再次指出,大家日常吸取脂肪应为总热量的10-20%。 我们所食用的脂肪分为饱和脂肪不饱和脂肪,最简单的理解就是“饱和脂肪”指的是动物油,比如:猪油、牛油之类的“不饱和脂肪”指的是深海鱼油、橄榄油、一些植物油

这两种脂肪油什么区别呢?不饱和脂肪分子结构小,饱和脂肪分子结构大,大到什么程度呢?相当于我们毛细血管的直径。经常食用饱和脂肪,很容易堵塞我们的血管,堆积在动脉里造成高血压、高血脂,还会给我们肝脏造成非常大的压力,很容易导致脂肪肝。不饱和脂肪因为分子结构小,所以它的主要作用就是清理血管,把血脂和血压降下来。

所以,猪油、黄油等少用,最好不用,可用植物油代替部分动物油;花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多,尽量不吃或少吃,或减少油类摄入。蛋黄和动物内脏,如肝、脑、肾等含胆固醇相当高,应尽量少用或不用,忌食最好。应少吃油炸食品。动物油如黄油、猪油也要严格控制,猪皮、鸡皮不要吃,其中的饱和脂肪酸对预防动脉粥样硬化不利。

不同营养素中所含的热量:

· 1克脂肪中含9千卡热量

· 1克碳水化合物中含4千卡热量

· 1克蛋白质中含热量4千卡

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4.水

占人体总重量的60%-70%,常人每天应保证饮用2升水,运动人群则应适量增加;

5.维生素

被称为”生命的催化剂”,能调节人体各种物质代谢,主要存在于蔬菜、水果、动物内脏等食品中;

6.矿物质

又称无机盐,可调节多种生理功能,广泛分布于各种食品中。

常见的营养补剂

乳清蛋白

是最容易消化吸收的蛋白质,有较高的生物价值,一般可以在训练结束后或晚上临睡前进食30-50克;

肌酸

可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),对增肌效果明显,一般可以在运动后补充5-10克;

谷氨酰胺

为免疫系统提供能量,可以平衡分解代谢,训练后应补充7-15克

支链氨基酸

能够促进合成代谢,释放胰岛素和刺激释放生长激素,可以在训练后补充4-6克。

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