5公里路跑纪录告破！
撰文 / 达子
编辑 / 达子
还记得拥有瑞士法国双国籍的1996年小将朱利安·万德斯吗？之前他曾立下目标，在5到10年成为世界上最顶尖的运动员。
2019年刚过了不到两个月，他就技惊四座，先后打破法拉赫的欧洲半马纪录和吉比特·拉加特的5公里路跑世界纪录。
2月17日，摩纳哥的一场5公里路跑比赛上，万德斯和荷兰的哈桑分别创造了5公里路跑的男女新世界纪录，成绩分别是13分29秒和14分44秒。
（微信号马拉松助手：malasongzhushou）
万德斯本月初刷新了欧洲半马纪录（59分13秒），去年12月份还刷新了自己保持的10公里路跑纪录（27分25秒）。而哈桑是欧洲半马纪录（1小时05分15秒）保持者。
万德斯在赛后接受采访时说道：“现在我将专注于赛道，我希望在多哈（9月至10月的国际田联世界田径锦标赛）中能够在5000米和10000米取得好成绩。现在我仍然希望在赛道上进行改进，看看我能在赛道上做些什么，可能在东京之后我将尝试我的第一次马拉松比赛。”
国际田联在2017年11月决定设立5公里路跑的世界纪录，2018年9月8日，1994年出生的肯尼亚选手吉比特·拉加特创造了前世界纪录13分30秒。
其实之前男子5公里路跑有更快的成绩。肯尼亚的萨米·基普凯特曾在2000年跑出过12分59秒5的成绩，但并不算世界纪录。
提起5公里跑，可算得上马拉松选手速度耐力能力的绝佳考量距离，它可以展现跑者对于绝对速度的驾驭能力，所以在平时，5公里能力的提高将非常有助于你在马拉松成绩上实现“飞跃”。
提高绝对速度的训练实际上目前最有效最普及的方法还是间歇 耐力训练。
01
间歇训练
间歇练习是在最大摄氧量水平上进行的，间歇的跑步速度就是最大摄氧量（每分钟使用的氧气量最大值）时的速度。
对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的：
- 3千米比赛时的速度。
- 5千米比赛的速度，每公里快12到16秒。
- 10公里比赛的速度，每公里快25到28秒。
- 最大心率的95%~100%。
对训练有素、跑龄较长的跑者来说间歇速度有所不同：
- 接近距离为3千米的速度。
- 5千米比赛的速度，每公里快6到9秒。
- 10公里比赛的速度，每公里快16到19秒。
- 最大心率的95%~100%。
最大心率的测量：400米操场、跑四圈，每一圈逐渐加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大数字就是最大心率。
如果还是不能明确得知自己的间歇速度，下面一张表格可以作为参考。
（微信号马拉松助手：malasongzhushou）
把最大摄氧量看作肌肉消耗氧气的上限，越是频繁的在这种上限上跑步，就越有可能通过扩大生理适应范围去提高这一上限，只有当你的身体满足以下几个条件时，才可以继续增加间歇强度。
- 比赛成绩提高
- 当以最大摄氧量速度跑步时，心率下降
- 当以大摄氧量跑步时感觉非常轻松
在平时训练中，可以经常改变间歇形式，比如说：
- 增加间歇练习中每次跑步的时长。
- 增加重复跑动的次数。
- 减少相邻两次之间的休息时间。
在进行训练时，保证每次连续跑步的时间不低于3分钟，这样才能使心率和摄氧量达到峰值。同时，每次连续跑步时时间不低于3分钟，这样才能使心率和摄氧量达到峰值。同时，每次连续跑步时长以5分钟为上限，否则会因为疲劳耽误下一轮的练习。
在两次跑步之间的休息期，通过慢跑来维持心率和摄氧量不至于下降过快，这有助于在下一次跑步时尽快把心率和摄氧量提高到峰值，这样就会有更多的时间去按照最大摄氧量苏独去练习。
利用间歇训练获得进步后，就可以增加间歇训练的强度。不过一定要逐渐增加，不要大幅度跨越。虽然我们都希望下周进行同样的训练是能够跑得更快。而实际上，有氧能力以及运动水平的提高在于日积月累的最大摄氧量速度上的跑量，而不是一味的提高训练速度。
业余跑者最大的困扰是没有良好的训练场进行间歇训练，但其实，间歇训练在公路上也是可以实施的，我们可以按时间来进行，比如说全力跑4分钟，慢跑1分钟，从这样最简单的类似于标准间歇的训练开始，逐步提高，效果与间歇是同样的。
间歇训练对于想提高成绩的长跑运动员有非常显著的作用，如果把握好，会有突飞猛进的进步。但跑友们对于这种训练不要过于频繁，一周有一到两次即可。
02
长距离耐力跑
下面是针对初级跑者和健身（中级）跑者进行耐力跑的速度建议。
- 每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。
- 略接近10公里比赛时的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。
- 达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。
针对竞技跑者的建议。
- 每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。
- 每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。
- 达到最大心率的85%~90%。
如果你还难以确定耐力跑的配速，也不要担心，像前面一样，我们可以具体的根据5公里，10公里的成绩推算配速。
来看看下表。
（微信号马拉松助手：malasongzhushou）
