以下是一个初步的健身和饮食计划，以帮助你提高5公里跑步表现。请注意，这只是一个示例计划，你可以根据自己的身体状况和运动水平进行调整。
表格一：健身计划表
周次 运动计划 时长 运动强度 运动频率
第1周 跑步 5公里 30分钟 60%最大心率 每周3次
第2周 跑步 6公里 36分钟 65%最大心率 每周3次
第3周 跑步 7公里 42分钟 70%最大心率 每周3次
第4周 跑步 8公里 48分钟 75%最大心率 每周3次
第5周 跑步 9公里 54分钟 80%最大心率 每周3次
第6周 跑步 10公里 60分钟 85%最大心率 每周3次
第7周 跑步 11公里 66分钟 90%最大心率 每周3次
表格二：饮食计划表
日期 早餐 午餐 晚餐 小吃/加餐
星期一 燕麦粥、鸡蛋、水果沙拉 瘦牛肉炖蔬菜、糙米、绿色蔬菜沙拉 清蒸鱼、红薯、炖蔬菜 无糖酸奶、新鲜水果切片
星期二 高纤维麦片、牛奶、坚果 鸡胸肉沙拉、全麦面包、烤蔬菜 红烧鸡腿肉、糙米、炒蔬菜 无糖酸奶、新鲜水果切片
星期三 全麦面包、煮蛋、水果沙拉 瘦牛肉炖蔬菜、糙米、绿色蔬菜沙拉 清蒸鱼、红薯、炖蔬菜 无糖酸奶、新鲜水果切片
星期四 高纤维麦片、牛奶、坚果 鸡胸肉沙拉、全麦面包、烤蔬菜 红烧鸡腿肉、糙米、炒蔬菜 无糖酸奶、新鲜水果切片
星期五 燕麦粥、鸡蛋、水果沙拉 瘦牛肉炖蔬菜、糙米、绿色蔬菜沙拉 清蒸鱼、红薯、炖蔬菜 无糖酸奶、新鲜水果切片
星期六 全麦面包、煮蛋、水果沙拉 鸡胸肉沙拉、全麦面包、烤蔬菜 红烧鸡腿肉、糙米、炒蔬菜 无糖酸奶、新鲜水果切片
星期日 高纤维麦片、牛奶、坚果 瘦牛肉炖蔬菜、糙米、绿色蔬菜沙拉 清蒸鱼、红薯、炖蔬菜 无糖酸奶、新鲜水果切片
请注意，这个饮食计划主要关注食物种类和营养均衡，并减少了高糖和高GI值的食物。对于具体的热量摄入量和运动强度，需要根据你自己的身体状况和运动需求进行调整。同时，确保在饮食中充分摄入足够的蛋白质以支持肌肉修复和增长，并确保有足够的碳水化合物以提供能量。
