如何提高3公里速度,三公里提升速度的方法

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-02-28 10:39:16

今年有多少人希望能开始跑步呢?

又有多少人希望重拾跑步这一健康的爱好呢?

相信在疫情常态化的今天,越来越多的人希望开始跑步,通过开展体育运动来增强自身的免疫力。

跑步不难,人人都会跑,但是跑得好、能坚持、会提速,就不容易了。

今天乐天君给大家介绍一个很实用的跑步方法,对于初期跑步的同学或者是想提高跑步速度的同学,都非常有帮助。

如何提高3公里速度,三公里提升速度的方法(1)

很多初跑者有这样的问题:不能连续跑步,只要连续跑步超过1分钟,就会觉得喉咙发紧,双腿灌铅,跑不动,自己也很难受。

不妨我们从法特莱克跑步法开始训练吧!

这是一种很自然的跑步方式,可以和小孩游戏时跑步类似,特别适合跑步新手,因为跑步新手的心肺耐力很弱,肌肉力量也很差,让他长时间维持一定的速度,很难做到,通常跑一会儿速度就降下来了,同时还感觉肌肉酸痛无力。

法特莱克跑步法让跑不动的人完全根据自己的感觉,以不同配速跑,只要跑够了目标时间就行,而不是一定要跑完多长距离。法特莱克跑步法是非常有效和令人容易接受的锻炼形式,一个优秀的跑者应该不仅有力量,耐力,还要具备速度和控制速度的能力,而法特莱克跑步法能让你通过训练获得这些能力。

我们以3公里为例子:

慢走:400米 慢跑:200米 快走:200米 慢跑:300米 快走:200米 慢跑:400米 慢走:200米 慢跑:300米 慢走:200米 慢跑:200米 快走:400米

相比高强度的间歇跑和配速一成不变的稳态跑,法特莱克跑步法有很好的训练效果,并且极大减少了运动伤害。法特莱克跑步法的目的是:跑步听从你身体的想法,配速不断改变。所以,法特莱克跑可以是非常艰苦困难的训练,也可以是你最轻松的一次训练。随着你跑步能力的提高,跑步的距离和时间也要提高,而轻松跑所占比例要慢慢减少。

如何提高3公里速度,三公里提升速度的方法(2)

如果你能找到一个200米或者400米的小操场,那么进行以上的训练是非常明确的、可执行的。或者林间小道,乡村小路和有草地的地方都是理想的法特莱克跑场所,尤其是包含起伏地形和一些路况较好的山路更是不错。关键在于保证跑步过程中有很多配速变化。

如果你刚开始跑步,或者跑步过程中遇到瓶颈,那么不妨尝试上面的方法,坚持跑完3公里是非常轻松的。

如果是想提速的跑者,可以在过程中加入冲刺跑,这样的组合可以帮助我们提高肌肉耐力和爆发力,突破速度和里程的瓶颈期。

新的一年,你的跑步愿望是什么呢?

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