想要快速练出马甲线，需要综合考虑锻炼、饮食和休息等方面。以下是一些建议：
1. 有氧运动：有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，减少腹部赘肉。建议每周进行 3-5 次有氧运动，每次 30 分钟以上。可以选择跑步、游泳、骑自行车、跳绳等运动。
2. 力量训练：力量训练可以帮助你增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而更容易燃烧脂肪。建议每周进行 2-3 次力量训练，重点锻炼腹部、背部、臀部和腿部等大肌群。可以选择仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、卷腹等运动。
3. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT 可以在短时间内消耗大量卡路里，提高心肺功能和代谢率。建议每周进行 1-2 次 HIIT，每次 15-20 分钟。可以选择跑步、跳绳、开合跳等运动。
4. 饮食调整：饮食对于练出马甲线非常重要。建议控制饮食量，适量增加蛋白质和膳食纤维的摄入，减少高热量、高脂肪和高糖分的食物。同时，保持足够的水分摄入，避免饮料中的糖分和添加剂。
5. 休息和恢复：身体需要充分的休息和恢复时间来修复肌肉和提高运动表现。建议每周至少休息 1-2 天，避免连续剧烈运动。同时，保持良好的睡眠质量，有利于身体恢复和代谢率的提高。
需要注意的是，每个人的身体状况和锻炼目标不同，因此需要根据个人情况制定适合自己的锻炼计划。在开始任何新的锻炼计划之前，建议咨询专业教练或医生的意见。
