沥米饭是我国部分地区煮米饭的一种方法，这种做饭的方法其实很适合糖尿病人控血糖。
先将米煮到半熟，等一部分糖分溶到汤中，再把米汤沥掉，然后把半熟的大米继续蒸熟，这种米汤分离的方式，可以减少米饭中的淀粉含量，吃同等量的米饭，饱腹感相同糖分却大大降低。
其实目前市售的一类减糖电饭煲其基本原理也是如此，用水溶解米饭里容易消化的淀粉，再分离掉水，只是操作过程自动化而已。
糖尿病人如果想购买这类电饭锅，建议自己先做次沥米饭试试能否接受，因为米的淀粉被去掉很多后，自然吃着缺乏米原有的米香味和口感，能接受再考虑购买，避免闲置。
大米分粳米和籼米两种，粳米比较粗短，广东人称之“肥仔米”，煮的粥饭比较绵软，常见的有珍珠米、东北米。
籼米比较修长，煮的饭比较松爽，丝苗米、猫牙米、泰国香米都属籼米。粳米与籼米的淀粉结构不同。
淀粉有直链淀粉和支链淀粉之分，支链淀粉富于黏性，蒸煮后能完全糊化成黏稠的糊状，粳米含有的支链淀粉较多，所以黏性大于籼米，升高血糖的作用更明显，所以糖尿病患者更宜选择籼米。
需要指出的是，籼米比粳米好的作用只是相对来说的，如果不控制总量，不注意搭配蔬菜、肉类等去吃籼米，那无疑对控制血糖是起不到好作用的。
含有胶状物质，是一种可溶性膳食纤维，具有放水加热膨胀，胶质半透明的性质，可以延缓消化速度,进食后血糖不易升高。
煮米饭时,可以放入1/3的皂角米。燕麦、大麦也是含有可溶性膳食纤维的食物，在做米饭时也可以加入一部分，缓解餐后血糖的上升速度。
4.有色米富含膳食纤维的黑米、红米、紫米等外层的有色物质可以延缓消化的速度，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病，而且有色米的血糖生成指数也较低。
黑米、红米、紫米既可直接做主食，也可与白米1:1混合煮米饭。
还有一种减糖豆饭也非常适合糖尿病人：红豆、绿豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量的膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。
由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子1:1配合,就可以使米饭的饱腹感明显增加,并明显降低米饭升高血糖的作用。
作者：营养师 张正虹
