支撑高抬腿,是一个非常有效的身体素质训练动作,动作虽然简单,但坚持训练,可以增强髋部、下肢肌肉快速力量,提高灵活、协调性。我的体会是,支撑高抬腿训练无论你想要减脂,还是优化跑姿、预防损伤、提高跑步能力,都卓有成效。
我们先看一下动作分解:
1、起始动作:双手支撑在墙壁(如同俯卧撑的起始状态一样),身体倾斜45-60度之间;
并确保身体为一直线(下背部不过度下凹或上凸),核心收紧。
也可支持在跳箱、椅子等其他道具上,倾斜角度可适当调整(当然,不同的倾斜角度发力部位有所区别,一般支撑位置较低时腹部肌群发力更多)。
2、抬腿:利用髋部前侧髂腰肌带动屈髋提膝(往前靠近胸部),提拉脚掌(注意:不要向后踢小腿)。屈髋幅度一般控制在90度以内(过大会导致腰椎不稳、动作代偿)。
3、下压蹬地:抬腿接近最大角度时,臀部和大腿后侧(伸髋肌群)开始“离心收缩”,发力降低前摆腿的速度,并转为向后蹬伸落地。
4、拉起:轻轻蹬地后,充分利用脚踝弹性(发挥小腿三头肌超等长收缩能力),加上屈髋和屈膝力量对脚掌的“提拉”作用,快速离地,并重新转入前摆高抬腿过程。
5、双腿交替:前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后双腿交换位置。
支撑高抬腿训练对提升身体素质作用:
1、髋部屈伸肌群的快速力量(其中特别重要的是臀大肌、腘绳肌离心力量)。
2、髋部和下肢肌群的灵活性、协调性。
3、核心稳定性。
支撑高抬腿训练对提升跑步能力的作用:
1、优化跑姿,逐步形成髋部主导的动作模式,对于初学者习惯的下肢肌肉过度“代偿”、容易疲劳(以及由此造成的“腿越跑越粗”)的问题,有较好的纠正效果。
2、减少落地支撑时间,这是通过两个环节来实现,一是加强了屈髋屈膝的“提拉”环节,二是加强脚踝的弹性。
3、纠正“过度跨步”、“重心后坐”等问题。这类跑姿问题的根源,很大一部分在于摆动末期臀大肌、腘绳肌快速离心力量不足,而支撑高抬腿恰好强化了这一环节。
我的训练体会:1、一开始尝试,不要过于追求动作幅度(防止动作变形),但是交替的速度尽量快(基本上每秒4步),要求髋部灵活、核心稳定、脚踝有弹性(触地时间尽量短)。待熟练后,再加大幅度。
2、我一般以单腿100次为一组,中间可以休息3分钟左右,当然,一开始要量力而行,循序渐进地增加数量。
- 以上的训练体会与分享是马拉松训练中的应用,来源于上海贺志豪老师的悉心传授和郑州大学魏克克老师的指导。其实支撑高抬腿在不同的项目要求也是不同,短跑要求前摆时要把同侧髋带出去,而且后蹬必须充分,步频还要快,一组动作就是三四十个,此外也还有变化的单腿支撑高抬腿跑,主要作用是提高动作速率和前摆。愿我的体会与分享能给你的跑步带来有益的帮助。