什么运动可以减掉肚子,怎么锻炼可以减掉肚子

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-03-04 14:45:45

由于吃得好、动得少,越来越多人“挺”起了肚腩。肚子上的肥肉不仅影响美观,还会增加多种健康风险,挤占内脏的空间。

下定决心开始减肥之后,发现手臂瘦了、脸小了,但肚子上的肉却没什么动静。

什么运动可以减掉肚子,怎么锻炼可以减掉肚子(1)

为什么瘦肚子这么难,什么样的运动才能“铲平”肚腩?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访运动专家,帮你把力气花在刀刃上,提高减脂效率。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

为何肚子上的肉这么难减?

肚腩上的赘肉这么“黏人”,问题到底出在哪里?

什么运动可以减掉肚子,怎么锻炼可以减掉肚子(2)

? 不灵活

人体的运动主要依赖骨骼肌,而腹部的骨骼肌相对偏少,比起灵活的四肢,运动腰腹部难度会增加。

?没力气

腹部肌肉主要作用是力的传导和维持动作姿势,因此它的运动量相对偏低,如果缺少针对性训练,肌肉力量相对较弱。

?屯脂肪

腹部是脂肪组织主要积累的场所,也是脂肪含量相对较高的地方,也就是说,皮下脂肪最容易堆积的部位就是腹部。

运动量少 脂肪积累多,所以减肥的时候肚子就瘦的更慢。如果把脂肪比喻成水,肚子就像大水池,身体其他部位像小水池,用同样的速度放水,小水池肯定先放完水。

不同运动的减脂优势

局部减脂的方法并不存在,想减少腹部脂肪,坚持长时间的规律运动,如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动必不可少。

什么运动可以减掉肚子,怎么锻炼可以减掉肚子(3)

有氧运动

消耗脂肪多

美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。

一般建议进行较高强度的有氧运动,最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。

建议每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。

高强度间歇训练

消耗脂肪快

高强度间歇运动把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起,对身体刺激小,让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态,从而提高燃脂速率。

负重训练

延长燃脂时间

通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。

伸展运动

避免肌肉拉伤

静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉进行能量转化的能力,以此加强运动中的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤。

一组腹部动作“虐”出腹肌

腹部练习不仅能让形体更漂亮,练好核心肌群、增加腹部力量还有助于保持身体稳定性,预防老人摔倒。

普拉提预备式

仰卧在健身垫上,双膝弯曲,双脚平放地面,两脚与臀同宽;双臂放于身体两侧,指尖指向脚趾;呼气,收缩上腹部,依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2~3厘米;吸气,放低身体;重复做10次。

升级版动作↓

什么运动可以减掉肚子,怎么锻炼可以减掉肚子(4)

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