记者 山擎天
不论是肥胖人士减肥还是糖尿病患者控制血糖，都要限制碳水化合物摄入。许多人都知道主食要少吃，但很少人知道“碳水”也需要分类，不同的碳水化合物有不同的作用，为了帮助人们选择适合自己的“碳水”，我们把它们分成了不同的颜色。
碳水化合物可以根据颜色分为三类碳水化合物是人体细胞结构的主要成分，也是主要的供能物质，有降低蛋白质消耗、调节脂肪代谢、解毒等作用，但它的最主要的功能是为身体提供能量。人摄入的碳水化合物在体内会被消化并分解成葡萄糖，然后被细胞吸收，之后再经过一系列化学反应，产生三磷酸腺苷（ATP），之后人体细胞就可以利用ATP供能，保证人体完成各种运动。
河南省疾控中心营养与食品安全研究室主任付鹏钰表示，人们平日所吃的主食，如米饭、面包、面条、饼干、麦片等都是常见的碳水化合物。我们可以把碳水化合物简单分为三类，即糖类、淀粉类、纤维类，同时这三类碳水化合物对应着三种不同的颜色：白色、米色、绿色。
白色碳水化合物。糖类被称为白色碳水化合物，除了较为常见的红糖和白糖外，更多的白色碳水化合物来自于各种含糖饮料、糖果、糕点以及精加工食物，它们一般都含大量的糖分，而且不易被人们所发现。
白色碳水化合物由于过度精致，导致原食物中的维生素和矿物质都被脱去流失，使得营养含量大大降低。这种高热量、低营养的食物，会让新陈代谢降低，同时造成摄入营养缺失，增加患相关疾病的风险，甚至胖出营养不良。
美国哈佛大学的最新研究证实，常喝含糖饮料会增加早死风险，每天喝两次以上，早死风险就会增加21%。
米色碳水化合物。这种碳水化合物的主要存在形式是淀粉，也就是我们常说的主食，它包括土豆、面条、燕麦、面包、米饭等，是相对于白色碳水化合物较为原生态的一种碳水化合物形式。
绿色碳水化合物。这种碳水化合物来自于水果和蔬菜的膳食纤维。膳食纤维不仅可以让人感到吃饱了，还可以提供必需的维生素及矿物质，让你牙齿和牙周更健康，同时对肠道有益。
此外，还有抗性淀粉，如扁豆以及一些未加工的全谷物。
付鹏钰表示，根据中国居民膳食指南，需要控制添加糖的摄入量，也就是白色碳水化合物，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
另外，不能只把注意力放在限制碳水化合物摄入上，每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、肉、鸡蛋、奶类、坚果等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。每天摄入谷薯类食物250g~400g。为此，在日常饮食中可以用一些含优质碳水化合物的食物代替精米白面。
1.早餐用即食燕麦或全麦面包代替普通面包。
2.午餐和晚餐用红薯等代替一部分白米饭。
3.蒸米饭时，加一点糙米。
