淀粉和糖为什么是碳水化合物,碳水化合物与淀粉的关系

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-03-05 20:03:42

不知道从什么时候开始,说到碳水就以为是说主食。但实际上,碳水化合物的内容要复杂得多。

淀粉和糖为什么是碳水化合物,碳水化合物与淀粉的关系(1)

是碳水化合物?还是糖?

我们平常所说的碳水化合物,其实就是指糖类

更专业地说,

糖类是一类由碳、氢、氧三种元素组成,含多羟(音同抢)基的醛或酮的有机化合物。由于其分子结构中氢和氧的比例多为2∶1,因此被称为碳水化合物。

但后来发现了氢和氧比例不是2∶1的糖类,也发现了氢和氧比例为2∶1的非糖类物质,糖类和碳水化合物严格意义上就不能划等号了。

不过在谈论饮食营养和减重等语境中,我们说的碳水化合物就是指糖类,因此很少将两者严格区分开来。

主食就是碳水化合物?

主食,谷类、豆类和块茎类等食物,因为富含碳水化合物而经常被称为"碳水",甚至被等同于碳水化合物。

实际上,除了碳水化合物,它们也是人类日常饮食所需蛋白质、淀粉、油脂、矿物质和维生素等的主要来源。

如,大米中碳水化合物占比75%左右,此外还含有7%-8%的蛋白,1.3%-1.8%的脂肪和丰富的B族维生素等。

碳水化合物有哪些种类?

糖类根据分子结构,可以分为单糖、双糖、寡糖和多糖四种。

单糖:葡萄糖、果糖(最甜的糖)和半乳糖等。

双糖(2个单糖):蔗糖、乳糖、麦芽糖等

寡糖(3-9个单糖):存在于豆类食品中的棉子糖、水苏糖和大豆低聚糖。

存在于水果、蔬菜中的低聚果糖。

多糖(10个以上单糖):淀粉、糖原和膳食纤维

碳水化合物有哪些食物来源?

①单糖和双糖的主要食物来源为:

蔗糖、糖果、甜食、糕点、水果、含糖饮料和蜂蜜等。

②淀粉的主要来源为:

粮谷类和薯类食物。

下图为常见食物的含糖量:

淀粉和糖为什么是碳水化合物,碳水化合物与淀粉的关系(2)

《运动营养学》/张蕴琨,金其贯主编

这些食物的含糖量容易被忽视

1.豆类食物。

说到豆类食物,第一反应是富含蛋白质。而实际上,除了以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物含糖量很高,从图中还可以看出,豆类食物的含糖量也不低。如,每100克绿豆就含有62克糖,每100克赤小豆就含有63.4克糖。

粮谷类一般含糖60~80%,薯类含量为15~29%,豆类为40~60%。

2.甜度不高的水果。

由于水果中的糖类和风味物质的不同,甜度并不是衡量水果含糖量最靠谱的标准。像山楂、火龙果、橘子等甜度不高,含糖量却不低,分别是22%、14%、10%。相反,大家都认为甜度很高的西瓜,实际含糖量仅为6.2%。

3.加工食品中的糖。

除了很多天然食物来源,我们生活还充斥着各种加工食品中的糖。

除了大众熟知的奶茶、可乐、蛋糕、甜点这种含糖量很高的饮品和食品,到超市的货架上随便拿起一样食物,你都有可能看到碳水化合物的身影。

淀粉和糖为什么是碳水化合物,碳水化合物与淀粉的关系(3)

饼干、袋装奶粉和风味饮料中的含糖量

碳水化合物的过量摄入越来越防不胜防。

而随着研究的深入,人们逐渐认识到,碳水化合物的过量摄入可能会对身体带来很多负面影响,像会引起肥胖和血脂升高。

我们该选择什么样的碳水化合物?

最好摄入多少碳水化合物?

占饮食中多大比例最科学?

……

就成为了我们热切关心的问题,也会在下篇中详细讲解。

参考书籍:《运动营养学》/张蕴琨,金其贯主编

淀粉和糖为什么是碳水化合物,碳水化合物与淀粉的关系(4)

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