每一位糖尿病病友，都有血糖不稳定的时候，掌握一项自我调整血糖的技能就很有必要了，很简单，按这三步走：
第一步：调饮食，记住4个字
饮食是基础，基础不牢，地动山摇，饮食控制不好，血糖没法调。
调整饮食的4字原则：杂、淡、素、简。
杂：日常食用的食物种类越丰富越有利控制血糖，每天的食物种类最好保持在15种以上。
淡：清淡烹调，以水煮、蒸、汆为主，基本能达到居民膳食指南中对盐和油的使用要求。
素：基本吃素，以蔬菜为主，尤其以富含膳食纤维、矿物质、维生素丰富的蔬菜最佳，少食山药、藕、土豆等富含淀粉的根茎类蔬菜。
简：加工、做法越简单营养越丰富，对控糖越有利，如主食常吃全谷类、蔬菜凉拌、鱼肉清蒸都是不错选择。
最重要的一点是：每天吃的食物总量保持恒定，千万别多吃。
第二步：调运动
在控制好饮食的基础上再配合合理、有效、规律的运动。
掌握以下3个运动原则：
1. 时间：每周至少运动5天，最好天天运动，每次运动30-60分钟，不可以连续两天不运动。
2. 强度：运动到稍稍出汗，能说话但不能唱歌的程度，说明达到了中等运动强度，降血糖的效果更好。如果第二天起床，不感觉疲惫，说明运动量是合适的。
3. 坚持：运动治疗不可以三天打鱼两天晒网，只有坚持才能有效果。
第三步：调睡眠
良好的睡眠对于2型糖尿病患者的重要性不亚于合理饮食和运动，甚至更重要，不良睡眠是造成黎明现象的重要因素。
9个习惯，帮你睡个好觉，拥有好心情：
- 作息规律，每天包括周末在内，同一时间起床、睡觉。
- 确保睡眠环境安静、昏暗、舒适。
- 尽量不要在卧室看电视，和宠物玩耍或工作。
- 睡觉前4小时内，避免喝茶、喝咖啡。
- 避免在睡前4小时内锻炼，防止身体过度兴奋。
- 睡前程序固定化，进行比较安静的活动，比如睡前15分钟阅读，聆听轻松音乐，或者泡个热水澡。
- 睡觉优先原则，不要为了忙于工作牺牲睡眠时间。
- 睡前不要玩手机。
- 上床前想些愉快的的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀。反复几次身体就能安静下来。
在饮食、运动、睡眠固定的情况下，配合血糖监测，血糖很快可以降下来。如果血糖没有达到满意的范围，建议立即就医，请医生帮助调整药物。
作者：张玉升
单位：山东省无棣县鲁北医院
