跑步不张嘴呼吸怎么回事,跑步呼吸不过来怎么解决

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-03-08 08:05:01

疫情三年,马拉松赛事也基本停了三年。2023年,全国各地马拉松赛事再次燃起战火。郑马将于10月29日激情开跑。

本人曾经完成过五场全马,近三年中,无马可跑,日常晨跑也变成了10公里,断断续续,两周前开始备战郑马。

根据以前备马经验,在平时有跑步基础的前提下,需要进行3个月左右的长距离专项训练。循序渐进是基本原则,确保强度和时长持续增加,但是又不会训练损伤,第二天早晨能够满血复活。

经过两周的加强训练,将10公里轻松跑配速重新恢复到5分半。这是第一阶段目标。因为,这次郑马PB目标是破4,历史最好PB是408.

全马破4,平均配速要求5分42秒。所以,日常训练配速就是5分半了。

第二阶段,在配速稳定在5分半的前提下,逐渐增加距离。12,15,18,21,26,32,38,42公里。其中,32,38,42公里,基本上就是赛前拉练,验收训练成果了。

今天早上第一次练习15公里跑。前10公里56分钟,基本正常。

但是,从11公里开始,突然跑不动了,腿沉重得根本抬不起来,这是一种熟悉的感觉,全程马拉松跑到32公里左右时很多跑友都曾遇到过的“撞墙”,好像身体撞到一堵无形的墙壁上一样。配速从5分半掉到了8分多。

究其原因,就是跑到7,8公里时,跑得兴奋了,由闭嘴鼻呼变成了张嘴口呼,当时跑得爽,可是很快就跑不动了。

为什么呢?

因为长距离跑步,呼吸方式用鼻还是用嘴,直接界定了身体供能方式是有氧还是无氧为主。有氧为主,效率较低,但是其中脂肪分解供能占很大比例。反之,无氧为主,效率很高,但主要是快速分解肌肉中存储的糖元。

人体肌肉中存储的糖元是很少的,大概只能维持最大强度运动90秒,就会消耗殆尽,比如短跑,冲刺跑等。但人体脂肪存量却是非常多的,可以支持人体中低强度运动和劳动数个小时。

所以,马拉松等长距离跑步运动,一定要首先养成并坚持用鼻呼吸的习惯,在保持这种有氧运动的前提下,循序渐进,因人而异,逐步提高自己的运动强度和时长,也就是提高配速和距离。

如果能坚持这种科学训练方法,普通人完成半程或全程马拉松,似乎也并不是难以企及的。

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