引体向前（1～4）
背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束
这是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。我会介绍几种不同的变式，它们侧重锻炼的肌肉有所区别，强度也不同。现在，我们先来看看基本动作：
面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。
双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。
背部要始终与大腿成直角，脚要平踩在地上（不要翘脚尖）。接着，将你的身体向前拉，直到你的胸脯碰到门的侧沿。用力夹紧你的肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和肩胛骨，在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。
变式：如果感觉有困难，你可以将脚向后移一些。刚开始时，你甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着你的力量逐渐增大，一点点地向前移动你的脚。记住，脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。
做这个练习时，你可以正握或反握，也可以侧握。掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）；掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧；而掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）。
如果要重点锻炼背部，那就让肘部朝下，夹紧两肋，在动作的最高点用力夹紧你的肩胛骨，在动作的最低点尽可能地拉伸它们。将胸部拉向手将使上背部、三角肌后束和肱二头肌得到重点锻炼，将腹部拉向手则侧重于锻炼下背部。
为了加大你的抓握力，你可以在门把手上缠上毛巾（如下图所示），然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。
如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
