要想加大阻力，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手1英尺（30.48厘米）左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。
借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿，我都能找到东西做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西，水平的或竖直的都可以——只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力，想一想都可以借助哪些东西吧！另外，这个练习可以用毛巾，也可以不用毛巾；你还可以用一条两端都打有结的粗绳子，这样你的手就不会滑脱了。
还有一种方法可以加大阻力：降低手的高度或者脚踩在高出地面的地方。例如，在我公寓的露天天台四周有一圈格子栅栏。我用双手抓住最上面的栏杆——和我腰部的高度差不多，脚踩在大约离地面10英寸（25.4厘米）的格子里，然后尽可能低地向后坐，开始练习引体向前。实际上，做引体向前的方法无穷无尽，不过你最好还是从基本的做起。没有什么方法比它更适合用于锻炼你的肱二头肌和背部的肌肉。
准备升级吗？试着做单臂引体向前吧！这会对你的前臂、肱二头肌和背部的力量提出非常不一样的要求。做这个有很多不同的方法，它们各有优点。你可以将缠在门把手上的毛巾的两头都抓在手里来做，这有益于增大握力和前臂力量，抓住门框的突出部分也有同样的作用。小树干或任何稳固的杆子、柱子都可以用来做单臂引体向前，只要用你的双脚夹住它们就行；楼梯扶手或齐腰高的引体向上单杆也适合用于这个练习。另外，你还可以用吊环来做，只要把它固定在其他东西上就可以。第一次做单手引体向前时，我把一个衣架弄弯挂在门内外两侧的门把手上，然后又在衣架的中间裹了一条毛巾，以便握得舒服一些。或者，你还可以把皮带或绳子缠在门把手上、树上、栏杆上、柱子上或者任何地方的杆子上来做。
反向划船（2～4）
背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束
躺在一个稳固的东西下方，这个东西必须足够稳固，足以让你抓着它把自己拉起来，如桌子或架在两个稳固的物体上的杆子（一会儿再细说）；另外，它的高度应该略大于你的手臂长度，大约与你的腰部等高（你站立时）。用于架杆子的两个物体之间的距离小于手臂的长度也可以，但这不是最理想的，因为那样会使你的动作受到限制。
平躺，让胸部位于你要抓住的东西的正下方。抬起双臂，双手紧紧抓住上方的杆子或平面，双手尽可能与肩同宽，掌心朝向脚的方向。
整个身体成一条直线，将胸部拉向你抓着的杆子或平面，用力夹紧肩胛骨，只有脚跟与地面接触。抓牢，别松手，缓慢地放低身体，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和背部。
变式：屈膝，脚掌着地，让双脚距离上半身近一点儿，这样更容易做。
如果双臂距离增大，那么背阔肌将得到集中锻炼，反之则更侧重于锻炼肱二头肌。
做这个练习时，你可以正握或反握，也可以侧握。掌心朝向脚正握时，这个动作侧重于锻炼前臂外侧（伸肌）；掌心相对侧握时（如在桌子下面时，抓住桌子相对的两边），也侧重于锻炼前臂外侧；而像下图那样反握时，你的前臂内侧（屈肌）则会得到集中锻炼。
