健身的小伙伴越来越多，练出腹肌马甲线也成为许多健友的目标，但饮食绝对是非常重要的环节。合理的饮食和训练是练出好体型的根本，因为饮食是保证运动能力和训练强度的物质基础。 也是提高训练效果以及减轻练后疲劳、恢复体力、防治运动性伤病的先决条件。因此合理的膳食营养是健身者健康促进和正常训练的基本保障。
人体所摄入的营养素分为必需营养素和非必须营养素。在食物的组成中预防疾病和健康问题的营养素我们称为必须营养素，这个概念是通过观察补充特定食物治愈或预防因营养补充不足导致的特殊疾病的结果而建立的。
三大营养素指糖类、脂类和蛋白质，这也是健身餐最重需要掌握的核心。
1、糖类（碳水化合物）：主要作用是提供能量和膳食纤维，在耐力运动之前，较高的糖原储备可预防运动性疲劳。
2、脂类：作为体内能量的储存形式，可维持正常体温和保护体内器官等作用。
3、蛋白质：对身体的结构和功能起着主要作用。并且能够在糖储备较低和能量供应不足的情况下 在运动中和运动后提供能量。
这几点之前森哥也提到过，在人体锻炼的营养结构和锻炼的能量需要是维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练的食物能量水平。
生活中的主食类属于糖类，也就是碳水化合物，例如米饭玉米土豆等，而脂类是指生活中例如肥肉或是菜油等，蛋白质是指牛奶、鸡蛋、蛋白粉、瘦肉等。
科学的营养膳食结构及特殊营养品的补充是保障健身者身体良好的健康状况和体能水平的基本前提。
而健身者在日常训练和比赛中其体内消耗大量肌糖原和肝糖原，故运动前后补充适量的糖原可防止运动性低血糖。所以小编建议糖类所提供的热能占总体的 50% － 60% ，其中耐力锻炼者的摄入量可适当增加到 65% 或 70% 。
当糖类在运动中供应受限制之后，脂肪就成为重要的维持持久 运动的能源物质，脂肪提供的热能占总体的 25% － 30% 。
蛋白质提供的热能占总体的 12% － 15% ，其中优质蛋白不能低于 30% 。
当然，如果你在发育时期，为满足生长发育的需要，青少年阶段的健身者当增加蛋白质的摄入。
另外，不同健身项目营养膳食结构特点合理营养和平衡膳食是机体摄入能量及各营养素达到生理需求的基本保证，也是增强身体素质及在训练中发挥最佳状态的物质保证。
提高肌肉质量是许多健友的最大需求。 所以据其运动特点，在膳食中应以高能量食物为主、增加糖原储备，并及时补液以维持机体内环境的稳定。此外，注意补充适量的铁用以防止健身者尤其是女性缺铁性贫血的发生。体脂率高的健友就需要适当控制量，并且搭配有氧。
下面是几个健友最容易遇到的坑，希望对你有所启发。
营养物质摄入比例不合理：
例如碳水化合物的摄入不足及脂肪和蛋白质的摄入过量，会导致体内糖原储备下降、血液中氨浓度升高而加重肝肾负担，这种机体的生理变化不仅会影响训练水平，还会引起大脑供能不足、呼吸和心血管循环系统功能下降，并且会严重影响身体健康水平和机体免疫力下降，这种低碳饮食是一些健友的减脂手段，但小编并不建议。
三餐热量分配不合理：
有健友的膳食安排中存在早餐热量偏低、晚餐热量偏高 的不合理的分配现象。部分健友忽视了早餐的重要性而选择空腹运动。在全天训练结束后，机体疲劳和强烈的饥饿感使人的晚餐膳食热量过高，造成脂 肪转化和堆积，影响健友的运动能力。
微量营养素摄入不足：
微量营养素每日需求量相对较小，但在人体内尤其在运 动过程中发挥着重大作用。其实许多健友膳食供应中微量营养素摄入不足，部分维生素和无机盐达不到运动训练的要求。
这将相应的导致体内酶活性下降，引起代谢和内环境紊乱从而减弱健身者的运动能力和身体健康水平。对青少年而言，甚至影响其生长发育。
营养元素摄入应注意事项全面性：
除了三个营养物质，其它营养素也很关键，例如维E和维C能促进身体恢复。但营养素需要彼此依赖、相互协同才能充分发挥最佳作用，平时蔬菜水果应合理搭配，切勿挑食。
对于补剂的摄入：
营养补剂的使用应在科学搭配的基础下摄入，针对健身者营养需求、训练水平和生活习惯等不同而表现出较为明显的个体差异，应针对性的适时调整。
比如平时肉类牛奶等蛋白质摄入不足可以使用蛋白粉，饮食总量不够或身体较瘦可以补充蛋白粉，BCAA、肌酸等补剂最好有一定基础才使用。切记，健身补剂有一定效果，但真正最重要的还是训练强度和基础饮食。
最后，根据自己的实际情况和生活水平选择饮食才是王道，营养确实是非常重要的环节，希望今天的内容对你有帮助。 有什么不懂的可以私信森哥，送你详细饮食计划！
