● 利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。
放松能力练习
●练习变速跑30-50米快，30-50米慢。
立定跳远
挺身跳练习
●挺原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作。
●落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习
● 一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习。
●距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
收腹跳练习
●从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌。
●落地时一定要屈膝缓冲。
一分钟仰卧起坐
直腿两头起练习
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