三一二腹式呼吸的正确方法视频,321腹式呼吸法

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-03-13 00:20:52

网友们的疑问

《89岁科学家谈怎样治疗失眠、神经衰弱的问题,这方法对你有帮助吗》视频播出后,受到了众多网友们的喜爱,许多网友在评论里留言,有说自己失眠的治疗情况,有对腹式呼吸怎样做不清楚的,还有问具体什么时间做,每次做多长时间?可以看出,许多网友们确实是想要这个方法来解决自己的失眠问题。

我先来回答一个许多网友的问题:这个问题就是说许多人每天或者经常半夜一点钟醒来,怎么解决?这个问题根据中医的说法,就是肝有问题了,就会半夜一点到三点钟醒来,也就是说按照《黄帝内经》的论述,半夜1点到3点是气血流注肝经的时间,要是每天或经常在这个时间醒来就是说肝出了情况,凡是有这种情况的网友,要就近到正规医院去检查肝功能,只要把肝的问题解决了,就不会半夜醒来了。

我跟随中国科学院生物物理研究所研究员祝总骧教授,有10余年学习和研究经络与经络锻炼法,几年前,曾将老师讲授的经络理论及经络锻炼法的方法,以及众多学员的经验和体会,为老师整理出版了《气血通畅保健康—312经络锻炼法全新升级版》、《312经络锻炼法有效防治中老年常见病》等多种图书和光盘。

三一二腹式呼吸的正确方法视频,321腹式呼吸法(1)

三一二腹式呼吸的正确方法视频,321腹式呼吸法(2)

在跟随老师的这些年及以后的时间里,我一直不断在指导学练者的实践,因此对经络锻炼法有着理论的认识和实践经验。而其中腹式呼吸是经络锻炼法中的一个重要内容。

腹式呼吸是我们古代流传下来的一个方法,不是现在才有的,这个方法已经被几千年的实践证明,是一个健康的好方法,不仅是对失眠有重要帮助,而且对许多慢性病都有效果。

腹式呼吸主要有两种方式,一种是顺腹式呼吸,一种是逆腹式呼吸。顺腹式呼吸是吸气时腹部膨出,呼气时腹部回缩;逆腹式呼吸与顺腹式呼吸相反,吸气时腹部回缩,呼气时腹部膨出。我们这里做的是顺腹式呼吸,为什么不让大家做逆腹式呼吸呢?因为逆腹式呼吸操作起来难度比较大,我们的学练大部分是中老年人,操作不好就容易出现差错,因此,我们只做顺腹式呼吸,大家好学也容易操作,不会出现差错,效果也好。

视频中祝总骧教授讲的就是顺腹式呼吸,简称腹式呼吸。

腹式呼吸的操作要领

腹式呼吸的操作要领主要有呼吸时的身体姿式,放松、意守丹田、呼吸方法等内容,我分步来给大家讲,大家注意,在具体操作时是一气呵成的,为了大家容易明白,我这里分步来说的。

姿势问题

做腹式呼吸操作,第一步就是姿式。这里说的姿式,是指做腹式呼吸的过程中身体所表现出来的状态,主要有站式、坐式和躺卧式三种基本形式。在具体做顺式呼吸时,用什么样的姿势好呢?这要根据每个人的具体情况,比如身体情况、锻炼的环境和条件,哪种姿式锻炼效果好就用哪种,一般用躺卧式,为什么要用躺卧式呢?根据研究的结果,横膈膜在躺卧时运动性比较大,而我们做腹式呼吸最主要的是通过把呼吸支点放在腹部,让横膈膜下移,这样吸入的氧气量就大,另外,从做腹式呼吸姿式与入静关系的角度来看,躺卧式锻炼者能感到舒适愉快,经过锻炼实践证明,躺卧式更适合放松和入静,肌肉弛缓最完全,锻炼效果也最好。站式和坐式优点是方便,比如出门在外地,没有合适的躺卧环境时可以用站式或坐式。

三一二腹式呼吸的正确方法视频,321腹式呼吸法(3)

放松

放松主要包括两个方面,一个是身体的放松,一个是思想的放松。

身体的放松主要是肌肉的放松,不能紧绷着,肌肉放松,才有利于气血循环,新陈代谢,那么,怎样才能做到肌肉放松呢?首先要理解,肌肉放松是相对的,不是绝对的。放松与紧张是相对而说的。做腹式呼吸时要求的“放松”,是“松而不懈”,不是松成一滩泥,而是“松”中仍要有“紧”。但又是“紧而不僵”,不是“紧”得“紧张、僵硬”,而是“紧”得仍要保持松活。这种“放松”要求,也就是要做到松紧协调,这是肌肉的放松。

思想的放松,就是把脑子里想的杂七杂八的东西放下,这就是说思想的放松与意念活动有关。头是人的神经系统“司令部”所在。如果司令部处于平静、放松状态,全身自然也就处于放松状态。根据锻炼者的体验,如果对自己的面部采用“似笑非笑”的意念活动,就能使面部、颈部、甚至整个头部,处于“自然舒展”的放松状态,从而全身也就易于放松了。

我们初练腹式呼吸的网友不会放松时,也可以利用长出气的办法,来体会放松的要领,并用它来进行调整缓解紧张状态。熟练以后,就可以从头到脚,自动地来调节松紧关系,使身体谐调起来了。

意守丹田

我们先来说说什么是丹田?丹田在什么位置?“丹田”这一叫法来自于道家,有上、中、下丹田的区别。其位置各家说法也不一样,关于“上丹田”,有的说是在百会穴,有的说是在印堂穴,关于“中丹田”,有的说是在膻中,有的说是在气海穴,有的说是在脐中。关于“下丹田”,有的说是在会阴穴,有的说是在脐下,但一般的说来,多数主张“上丹田”是指印堂;“中丹田” 是指脐下三寸地方,即通常所说气海穴部位,“下丹田”是指会阴穴。我们这里要大家意守的丹田是指“中丹田”。因为意守“中丹田”锻炼效果好。

我们在做腹式呼吸的时候,要求大家要意守丹田,那么什么叫意守丹田呢?怎样做才算意守丹田呢?关于“意守丹田”,简单说来就是把意念放在丹田处,或说把思想、注意力集中在小腹部位。具体位置一般就是我们的肚脐下面四横指的地方,因为我们想着这个地方,也就不用很准确的找具体那个点了,就是那个范围就行。

怎样才能做到意守丹田呢?每次做腹式呼吸的时候,在放松了身心以后,再意守丹田。这时候就把思想集中在丹田的那个位置上,也就是把意念固定在丹田上,意守时要不即不离。所谓不即,即不可强硬的守,如用力的守。所谓不离,即意念不可离开丹田部位,离开了丹田,心意将失散,会不起作用。最好是似守似不守,切忌用力量去守。也可以借助做腹式呼吸的时候,把注意力放在小腹部随着呼吸的一起一伏的活动上。

对“意守丹田”,绝不要把它理解为“固守”或“死守”不放的意思,也不要认为守得越牢固越好。一定要本着似守非守,若有若无,有聚有散的原则去意守,这样才合乎松静自然的原则。

如何呼吸?

做腹式呼吸的时候,吸气与呼气我们平常的呼吸时吸气是不一样的,我们平常的呼气吸气你是感觉不到的,是很自然发生的,而腹式呼吸的呼气和吸气是我们要控制的,呼吸的时间要长,平时我们的呼吸一般一分钟是15-20次,也就是平均3秒中一次,一呼一吸算一次,那么吸气的时间就是1秒半左右,而我们腹式呼吸要求一分钟呼吸要达到4-6次,也就是一呼一吸是15秒左右,吸气是7秒半,这样大家就知道腹式呼吸的道理了吧,就是要求我们吸气的时间要长,就是吸—吸—吸—吸—吸—吸—吸,这样连着一口气吸,也可以分成几次吸。

在吸气吸到不能再吸的时候,自然就要转变到呼气状态了。呼气也是一样,呼—呼—呼—呼—呼—呼—呼,也是可以连着一口呼出来,也可以分成几次呼,呼气的时间也是7秒半,但是大家要注意,这个吸气和呼气的时候,胸部不要动,吸气的时候鼓肚子,让肚子逐渐凸起来,呼气的时候瘪肚子,让肚子逐渐凹下去,这就是腹式呼吸的吸气和呼气。

吸气的时候用鼻吸,呼气可以用鼻呼也可以用嘴呼。呼吸时身体不要用力,腹肌的起伏也不要用力,都要顺其自然,缓慢的吸气和呼气。

具体怎样做大家可以看下面我的示范视频:

这里大家重点是掌握这么几个要点:一、在吸气过程中不要借助外力,一定要使全身肌肉放松,如有紧张的姿势,会使吸气不顺利或吃力,如有的人在吸气时故意胸部肌肉紧张,或利用肩胛来帮助吸气,或者故意挺腹,帮助吸气,反而效果不好。因为真正腹部隆起,是通过横膈膜向下运动后产生的,必须在自然不用力的基础上,耐心的体验腹部慢慢隆起的操作,切忌急于求成。二、很多人在实际操作中,吸气和呼气没有达到缓慢的状态,是很急促,就像拉风箱一样,呼塔呼塔,这样没有效果,一定要吸气和呼气非常缓慢,如果达不到每分钟4-6次,逐步的练习就可以达到。

三一二腹式呼吸的正确方法视频,321腹式呼吸法(4)

要做腹式呼吸的网友,有需要的可以学习一下我下面的专栏《腹式呼吸学练指导》,对怎样才能做好腹式呼吸有详细的讲解,特别是对一些细节问题都有解决的方法,大家可以看看。

什么时间做与每次做的时间长度

一般情况下一次做10分钟左右,一天最少做2次,如果是有失眠的,或者患有慢性病的网友,做的时间就要长点。一般是在晚上睡觉前做一次和早晨起床前做一次。

怎样提高锻炼的效果

腹式呼吸也是要自己学炼,从中受益,而任何人是替代不了的,腹式呼吸这种呼吸锻炼,方法简便易学,只要用心去学炼,就能很快学到位。但是要想发挥腹式呼吸对身体有益的作用,就要坚持锻炼。具体来说这三点比较重要:

首先,对腹式呼吸锻炼有信心

在你接受腹式呼吸锻炼前,就要对腹式呼吸的效果和锻炼的具体方法等,要有个基本了解,这样就会有明确的目标,有了目标就有了锻炼的信心和动力,这样就能够坚持下去,也会对身体健康带来帮助。其实,只要我们理解了腹式呼吸的道理,也没有多难,每天抽出半小时左右也不是多难的,而且,只要你能坚持21天,就能形成一个习惯,每天就自然想到要做了,在做的时候,锻炼到位,可以给身体带来明显的变化,这时候就更有信心和毅力去做了,也能发挥个人的主观能动性,积极主动地去锻炼,坚持不懈地去锻炼了。

其次,操作正确是关键。

腹式呼吸既然是自己去锻炼,你的锻炼是否正确很关键。要做好腹式呼吸,就要理解这么几个内容:腹式呼吸要做好,身体要放松,就是身体的任何地方都不要用力,有人做的时候,身体僵硬不自觉的就板着,这样不行,要放松,开始时可能要达到真正放松,有点难度,锻炼几次就可以做好了,这是身体放松的事情,在身体放松的时候,我们的思想也要放松,不能边做边想其他任何事情,让脑子清空,不要有任何的杂念,这个对很多人有点难度,那怎样做到不想别的事情呢?我们提出要意守丹田,你就想着小腹部那块,这样可以驱除杂念。

第三,要想腹式呼吸效果好还要因人而异

做腹式呼吸要想效果好,这里边有一个问题,就是每一个人在做腹式呼吸的时候,都不是千篇一律的照搬,比如说每次都做10分钟,可能有人效果好,有人效果不好,这里面的原因就是每个人的身体情况以及病程的长短都有差异,这就要根据自己的情况,在时间上要调整,身体差的病程长的做的时间就要长点,比如别人做一次10分钟就行,你就要一次做15分钟或20分钟,这里面还有个活学活用的问题,就是通过腹式呼吸的锻炼,逐步找到适合自己的腹式呼吸锻炼方式。

要想效果好,还有就是要坚持。通过一段时间的练习,许多锻炼者就能认识到了,好的方法不是一朝一夕的事情,持之以恒不断的坚持才会有满意的效果。

归根结底来说,效果好就要有充分的信心,同时还要掌握正确的方法,不论在练习中遇到那些问题和什么样的困难,有了这两条原则的话都是能够去克服和解决的。不懈的努力,不断的探索。找到适合的自己的锻炼方式,只要持之以恒的坚持锻炼,都能够收到意想不到的效果。

如果以上这些内容还不能帮助您学炼好腹式呼吸,您需要深入学习的话,可以学习一下我专门针对怎样才能学炼好腹式呼吸写的指导专栏,有文字版和视频版两种版本,您根据需要选择,在专栏里面就可以找到。

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