说到蔓菁是个食物，可能很多人不太熟悉，可是它的另一个名字，你应该很熟悉了，它就是大头菜。那么蔓菁到底有怎样的营养，我们又可以如何食用更营养美味呢？其实我们古人就已经将蔓菁奉为养生珍品。那么本文，高级健康管理师 营养师媛的小口袋我，就来详细说一说。
蔓菁(学名Brassica oleracea var. botrytis)，又名大头菜、圆菜头、芜菁。它是十字花科芥菜属植物，与白菜、卷心菜、青菜等都属于同一属。蔓菁的头部呈半球形，表面有纤维质的皱褶，因此也被人称为皱皮菜。
蔓菁起源于地中海地区，在我国主要分布于东北、华北等地，是一种两用型蔬菜。它的茎叶可以食用，花芽也可作为蔬菜食用。
接下来说说它的营养价值。
二、蔓菁的营养价值1. 丰富的维生素C维生素C是人体必需的营养素，但不能由人体自身合成。维生素C在体内具有抗氧化作用，有助于增强抵抗力。
而蔓菁中的维生素C含量很高。每100克蔓菁中含有48-58mg的维生素C，是苹果的3-4倍。因此,蔓菁是维生素C的重要来源之一。
除此之外，维生素C还能促进胶原蛋白合成。所以蔓菁中的丰富维生素C可帮助皮肤保持弹性。
2. 丰富类胡萝卜素类胡萝卜素能赋予部分蔬菜鲜艳的颜色。类胡萝卜素属于天然抗氧化剂，可以清除体内的自由基，有助于防止细胞损伤。
研究发现，蔓菁中的类胡萝卜素主要有红色和橙色两种。与白菜和卷心菜相比，这两种类胡萝卜素在蔓菁中的含量更高。这也是它颜色鲜亮，看上去更为诱人的原因所在。
膳食纤维是指不能被人体消化酶分解吸收的植物性营养成分。充足的膳食纤维摄入可以帮助蠕动，并与胆固醇结合后排出体外，有助于控制胆固醇。
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蔓菁的皮以及表面的皱褶处，都含有较高量的膳食纤维。因此,将蔓菁作为蔬菜食用，可以获得较多的膳食纤维，增加饱腹感。
蔓菁既然有如此丰富的营养，那么我们可以如何食用呢？
三、蔓菁的食用方法我国古代人民对于蔓菁的食用，就有了很多种方式。据传诸葛亮在出征时，选择采摘蔓菁嫩梢作为菜肴。在唐代韦绚的《刘宾客嘉话录》中记载：“诸葛亮在军中特别命令士兵单独种植蔓菁。明代文学家张岱也将蔓菁誉为“五美菜”，即可生食、可制酸菜、根可解饥、生食有助消痰、煮食可补充营养的“五美”。虽然现代人对蔓菁的烹饪方法更加多样，比如：
1. 拌菜系列首先，由于蔓菁本身口感鲜嫩，因此很适合作为拌菜食用。我们可以根据自己的口味与偏好，来选择搭配不同的食材，制作出色彩缤纷的蔓菁拌菜。
(1) 蔓菁沙拉
这是西式风味的拌菜。常见的配料有虾仁、鸡蛋、青豆、甜玉米粒等。使用沙拉酱或特制汁作为调味料，清爽可口。
(2) 蔓菁拌海蜇
这是中式家常小炒。用油炒熟海蜇丝，然后配上鲜嫩的蔓菁拌匀，以增加风味。我们也可以加入其他配菜如胡萝卜丝、鲜笋丝等。
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(3) 蔓菁拌粉丝
在用油略炒卤水粉丝的基础上,加入切丁的蔓菁拌匀,增加口感。可根据个人喜好添加少许盐或鸡精调味。既清淡,又富有层次感。
由于蔓菁的软嫩程度比较适合烹调成汤，因此也不乏以蔓菁为主要食材的各类汤品。
(1) 番茄蔓菁汤把番茄和蔓菁一起放入汤锅用水煮沸，再加盐等调味料调味即成。此汤色鲜亮，风味独特。
(2) 豆腐蔓菁汤我们可以在清淡的蔓菁汤里加入豆腐丝，增添口感。也可放入少许葱花、姜末、辣椒末等，增加风味。
(3) 虾仁蔓菁汤将虾仁和蔓菁一起放入汤锅熬煮，可呈现浓郁的虾香及蔓菁的鲜味。适当时令也可加入玉米粒等食材。
3. 炒菜系列中式的家常炒菜讲究火候。而蔓菁的软硬程度适合作为炒菜食材之一。
(1) 蔓菁炒蛋
油炒蛋过程中加入适量蔓菁继续翻炒，蛋香和蔓菁鲜美的味道交织在一起，别有风味。
(2) 蔓菁炒肉
常见的有猪肉丝和牛肉丝。将蔓菁与肉丝一同翻炒，可以中和部分油腻感。也可加入葱末、蒜末等提鲜。
(3) 蔓菁炒面筋
先用盐水发面筋，切成小段。与蔓菁一起下锅翻炒，这样口感可更饱满。也可加入少许鸡精增鲜。
4. 混合烹调此外还有一些混合式的烹饪方法，在煮食过程中将蔓菁作为食材之一加入。
(1) 杂菜焖饭
取盛产时令杂菜制作成焖饭，并将适量蔓菁丁放入米饭中一起煮熟。这样蔓菁的鲜味可渗入米饭，风味独特。
(2) 排骨蔓菁煲
主要材料是猪排骨。讲排骨与蔓菁一同放入煲中，加水用慢火炖煮。此汤浓而不腻，风味十足。
(3) 什锦蔓菁烩
取时令菜蔬如黄瓜、香菇、笋尖、胡萝卜等切块，再加入蔓菁一起稍炒，然后加汤烩煮。此菜清淡而美味。
那么你喜欢吃蔓菁吗？你喜欢它的哪道菜品呢？
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[3] Zhang D, Hamauzu Y. Phenolic compounds, ascorbic acid, carotenoids and antioxidant properties of green, red and yellow bell peppers. Journal of Food, Agriculture & Environment, 2003, 1(2): 22-27.
