你是否会在早餐时,喝一杯豆浆,或点一碗豆腐脑?
如果你对豆类或者豆制品比较偏爱,恭喜你:你的心血管将因此获得额外的益处。
《生命时报》结合一项国外新研究,并且采访相关专家,教你从大豆里汲取身体最爱的营养。
受访专家
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生
中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯 翔
多吃大豆,降低“坏”胆固醇加拿大多伦多圣迈克尔医院近期发表在《营养学杂志》上的一项新研究显示,大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。
研究人员综合分析了46项相关荟萃试验的数据后发现:大豆蛋白使成年人的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)降低了3%~4%。
这一数值虽然较小,但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。
该研究的主要作者大卫·詹金斯博士认为,尽管新研究存在一定的局限性,但其结果可以证明,大豆蛋白与心脏健康存在密切关系。习惯于食用高饱和脂肪食物或肉类的人,如果能够多吃一些豆制品,其胆固醇水平降低幅度会更加明显。
你每天至少该吃一两豆大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种,以黄大豆最为常见。
《中国居民膳食指南》建议:每人每天摄入30克~50克(一两)大豆或相当量的豆制品。
如果以所提供的蛋白质计算,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
除了降低“坏胆固醇”,大豆还有很多不为人知的好处。
- 高蛋白
- 蛋白质含量高达35%~40%,几乎是植物性食品原料中最多的,而且大豆蛋白的氨基酸模式较好、生物利用率高,属于优质蛋白质,可以与肉类蛋白质相媲美,俗称“植物肉”。
- 富含维生素和矿物质
- B族维生素的含量较高,并且钙、铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。
- 护心
- 富含不饱和脂肪酸,对于保护心血管有一定好处。
- 防便秘
- 富含膳食纤维,有助预防便秘。
- 对慢病有好处
- 含有众多特殊的功能性成分,如大豆异黄酮、豆固醇、大豆卵磷脂等,对营养相关慢性病具有一定的预防作用。
实际上,中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克,远低于《中国居民膳食指南》的建议摄入量。
在吃豆这件事上,大家仍须努力。
一颗大豆的花样吃法大豆是制作各类豆制品最常用的原料,每种豆制品都有自己的营养特长。
煮大豆和烘焙大豆
营养保留全面
经过煮熟、调味而制成的产品,如焖黄豆、甜蜜豆的煮大豆,以及经过烘烤、炒制、微波等方式加工而成的烘焙大豆,基本保留了大豆的所有营养成分。
煮大豆可作为菜肴,烘焙大豆常作为零食,都是非常好的食物选择。
豆浆
营养又扛饿
豆浆是我们常喝的饮品,豆香浓郁,保留了原料中大多数有益成分,如大豆异黄酮、豆固醇等,其营养素含量主要是由加水量决定的。
一般来说,打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20。研究表明,豆浆的饱腹感很强,是非常好的扛饿和充饥饮品。
豆腐
凝固剂决定口感和营养
豆腐保留了大豆的大部分优点,但加工过程中也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。
- 北豆腐
- 又称卤水豆腐,它的凝固剂是卤水,质地比较坚实,含水量低,100克北豆腐可以提供138毫克钙、63毫克镁、12.2克蛋白质,其口感很“粗”,适合煎炸、做馅等。
- 南豆腐
- 又称石膏豆腐,顾名思义它的凝固剂是石膏液,含水量大,100克南豆腐可以提供116毫克钙,36毫克镁,6.2克蛋白质,其质地比较软嫩、细腻,宜拌、炒、烩等。
- 内酯豆腐
- 其凝固剂为葡萄糖酸内酯,其含水量最高,100克内酯豆腐仅含钙17毫克、镁24毫克,内酯豆腐的蛋白质含量也比另外两种豆腐低,仅为5.0克,其质地细腻,适合凉拌、做汤等。
豆腐干
补钙高手
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香*钙含量可高达北豆腐的7倍。
此外,豆腐*蛋白质、铁、锌等含量也很丰富,而且比较容易存放。豆腐干可以用来凉拌,跟其他蔬菜一起烹炒也是不错的选择。
豆腐脑
矿物质丰富
豆腐脑口感嫩滑,与豆浆相比,蛋白质含量相差不多,如果加入了硫酸钙、氯化镁等凝固剂,会显著增加其中矿物质的含量。
豆腐脑含水量高,易于消化,是非常好的早餐食品,有助增加优质蛋白,提高早餐质量。
需要提醒的是,咸口豆腐脑的卤子往往含盐量较高,吃时应少加点。
豆腐皮、腐竹
浓缩多种维生素 矿物质
豆腐皮和腐竹的蛋白质含量均接近45%,两者的维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富,属于营养价值很高的豆制品。
豆腐皮和腐竹可以用来拌凉菜,也可以做汤或炒着吃。
发酵豆制品
维生素B12的好来源
腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等发酵豆制品,部分蛋白质被微生物降解,消化吸收率大大提高,同时B族维生素含量有所增加。
腐乳、大豆酱、豆豉等发酵豆制品中的盐分一般都比较高,食用时要适量减少其他食物中食盐的用量。
豆芽
维生素C含量大增
大豆中基本不含维生素C,而每100克豆芽中含9~21毫克。
大豆发芽后,部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸,更有利于吸收,并且其中的一些抗营养因子也有所分解,吃后不易引起胀气。炒豆芽时加点醋有助保护维生素C。
本期编辑:张杰
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