甜蜜豆的营养价值,甜蜜豆是什么菜

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-03-16 11:54:10

你是否会在早餐时,喝一杯豆浆,或点一碗豆腐脑?

如果你对豆类或者豆制品比较偏爱,恭喜你:你的心血管将因此获得额外的益处。

甜蜜豆的营养价值,甜蜜豆是什么菜(1)

《生命时报》结合一项国外新研究,并且采访相关专家,教你从大豆里汲取身体最爱的营养。

受访专家

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生

中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯 翔

多吃大豆,降低“坏”胆固醇

加拿大多伦多圣迈克尔医院近期发表在《营养学杂志》上的一项新研究显示,大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。

甜蜜豆的营养价值,甜蜜豆是什么菜(2)

研究人员综合分析了46项相关荟萃试验的数据后发现:大豆蛋白使成年人的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)降低了3%~4%。

这一数值虽然较小,但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。

该研究的主要作者大卫·詹金斯博士认为,尽管新研究存在一定的局限性,但其结果可以证明,大豆蛋白与心脏健康存在密切关系。习惯于食用高饱和脂肪食物或肉类的人,如果能够多吃一些豆制品,其胆固醇水平降低幅度会更加明显。

你每天至少该吃一两豆

大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种,以黄大豆最为常见。

《中国居民膳食指南》建议:每人每天摄入30~50克(一两)大豆或相当量的豆制品。

如果以所提供的蛋白质计算,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

除了降低“坏胆固醇”,大豆还有很多不为人知的好处。

甜蜜豆的营养价值,甜蜜豆是什么菜(3)

实际上,中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克,远低于《中国居民膳食指南》的建议摄入量。

在吃豆这件事上,大家仍须努力。

一颗大豆的花样吃法

大豆是制作各类豆制品最常用的原料,每种豆制品都有自己的营养特长。

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煮大豆和烘焙大豆

营养保留全面

经过煮熟、调味而制成的产品,如焖黄豆、甜蜜豆的煮大豆,以及经过烘烤、炒制、微波等方式加工而成的烘焙大豆,基本保留了大豆的所有营养成分。

煮大豆可作为菜肴,烘焙大豆常作为零食,都是非常好的食物选择。

豆浆

营养又扛饿

豆浆是我们常喝的饮品,豆香浓郁,保留了原料中大多数有益成分,如大豆异黄酮、豆固醇等,其营养素含量主要是由加水量决定的。

一般来说,打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20。研究表明,豆浆的饱腹感很强,是非常好的扛饿和充饥饮品。

豆腐

凝固剂决定口感和营养

豆腐保留了大豆的大部分优点,但加工过程中也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。

豆腐干

补钙高手

经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香*钙含量可高达北豆腐的7倍。

此外,豆腐*蛋白质、铁、锌等含量也很丰富,而且比较容易存放。豆腐干可以用来凉拌,跟其他蔬菜一起烹炒也是不错的选择。

豆腐脑

矿物质丰富

豆腐脑口感嫩滑,与豆浆相比,蛋白质含量相差不多,如果加入了硫酸钙、氯化镁等凝固剂,会显著增加其中矿物质的含量。

甜蜜豆的营养价值,甜蜜豆是什么菜(5)

豆腐脑含水量高,易于消化,是非常好的早餐食品,有助增加优质蛋白,提高早餐质量。

需要提醒的是,咸口豆腐脑的卤子往往含盐量较高,吃时应少加点。

豆腐皮、腐竹

浓缩多种维生素 矿物质

豆腐皮和腐竹的蛋白质含量均接近45%,两者的维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富,属于营养价值很高的豆制品。

豆腐皮和腐竹可以用来拌凉菜,也可以做汤或炒着吃。

发酵豆制品

维生素B12的好来源

腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等发酵豆制品,部分蛋白质被微生物降解,消化吸收率大大提高,同时B族维生素含量有所增加。

腐乳、大豆酱、豆豉等发酵豆制品中的盐分一般都比较高,食用时要适量减少其他食物中食盐的用量。

豆芽

维生素C含量大增

大豆中基本不含维生素C,而每100克豆芽中含9~21毫克。

大豆发芽后,部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸,更有利于吸收,并且其中的一些抗营养因子也有所分解,吃后不易引起胀气。炒豆芽时加点醋有助保护维生素C。

本期编辑:张杰

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