2019-03-20 16:50 | 浙江老年报
浙江老年报 陈莎 制图
昨晚，你睡得还好吗？
对于现代人来说，能睡好觉已成为追求品质生活的一部分。据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，中国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例。
3月21日是世界睡眠日，今年的中国主题定为“健康睡眠益智护脑”。近日，记者通过街采、问卷等形式海采223位杭州市民，收集有效样本200份，整理后发现，白领、IT精英、高管、医生、教师是睡眠问题高发人群，另外，睡眠问题低龄化，同样需要被关注。中青年人的入睡时间普遍要在晚上11点以后，36%受访者对自己近段时间的睡眠不满意……或许，这里面就有你的“睡眠影子”。
年轻人睡眠时间普遍延后
记者通过街采、问卷等形式采访223位市民，收集有效数据样本200份，其中男性84人，女性116人，平均年龄41.9岁，涉及职业有企业管理、媒体从业者、医生、学生、产品研发、自由职业、月嫂以及退休人员等。
记者发现，尽管调查群体年龄层分布不均，但睡眠时间已呈现普遍较晚的趋势，近七成受访者入睡时间集中在22点至凌晨1点之间，能在21点之前上床睡觉的仅占14%。再看入睡所需时间，43.5%的受访者可以在上床15分钟后入睡，但也有21%的人需要等待一个半小时才能进入梦乡。大部分受访者的实际睡眠时间有6至8个小时，刚好占到一半，近四成的人能睡4至6个小时，有3%的受访者睡眠时间不到3个小时。有一半人认为，自己睡不好是学习或者工作压力、以及人际关系紧张导致。此外，有1/4的人是因为做噩梦睡不好，接下来就是受同床人干扰以及晚上如厕。
黄先生今年45岁，从事广告业相关工作，没有正点下班的概念，只要手中的活儿没做完，哪怕回了家也不敢松懈，晚上9、10点跟顾客核对工作内容是常有的事，因此，根本不可能在9点之前就上床睡觉。“而且，晚上娱乐活动也丰富，哪怕是可以休息，我也会选择出去玩，而不是早睡。”
“9点？太早了吧，睡不着呢？”在杭州某大学就读的小叶道出了心声，“晚自习下课就已经差不多这个点了，回寝室跟同学聊聊天，洗漱完毕就差不多要10点半，11点熄灯之后，哪怕上了床也会继续玩手机，或者跟室友聊天，聊开心了谁知道几点才睡呢。”
“习惯性熬夜”现象在学生群体中较为明显，不少受访者表示，夜间相对安静，是看书、写论文的好时段，白天写不出的东西，晚上更容易“文思如泉涌”。“还有一点，就是我们寝室几乎都有‘拖延症’，作业经常拖到半夜来写，次数多了就习惯了。”小叶说，她每次放假回家，总会被爸妈说“晚上不睡，早晨不起”，她也总是觉得白天晕晕乎乎的，怎么都睡不醒。
图据视觉中国
36%受访者对自己的睡眠不满意
除却睡眠时间延后现象外，对于自身睡眠质量的评估中，受访者中仅13%的人感觉睡眠非常好，36%的受访者坦言自己睡眠“不好”，甚至“非常差”。
章女士的丈夫从事销售工作，天南地北地跑，不常在家。去年，章女士生下二宝，但回归职场后明显感觉有些“力不从心”。“以前得心应手的工作，现在也没那么顺利了，总是出小问题。”章女士说，一两次失败之后，她甚至觉得领导和同事的态度都跟从前不一样了，这让她非常苦闷。回到家里，她不仅要辅导大娃的功课，还要全程照顾二宝，每天都觉得压力无处排解，慢慢就失眠了，甚至需要服用助眠的药物。
难以入睡原因中，各种外界干扰的因素也很突出，61人选择了受同床人或噪音等原因干扰，导致睡不着。就他们话说，只要有些风吹草动就容易醒来。
相对而言，老年人的工作和社会压力相对小一点，但他们的睡眠问题仍然是“头等大事”。不少老年人因为要管孙辈，或者家中老人导致睡不踏实，另外就是一些躯体不适，导致整晚辗转难眠。一位68岁的受访者告诉记者，他也不知道自己为什么会睡不着，明明同床的老伴儿早就进入梦乡，自己却没有一点睡意。也有人是外出旅游时，因为“认床”而睡不好觉，影响了旅行。
安眠药成瘾 70旬大伯和老伴分床20多年
“脸色很灰，黑眼圈严重，很消瘦，整个人看起来身心俱疲。”在杭州市第七人民医院（浙江大学医学院精神卫生中心）睡眠障碍诊室，杭州萧山人蒋先生无精打采地向心身科（睡眠医学科）副主任余正和医师讲述着漫长而痛苦的“失眠史”。“已经20多年，太痛苦了。”
退休前，蒋先生是杭州某大型国企的工程师，在家人和同事严重做事极其严谨，一贯追求完美。20多年前，迫于工作压力，他每晚都要吃安眠药才能入睡。一开始一两片，到后来，不停擅自加药，他也逐渐对安眠药产生了抗药性。退休以后，这样的情况依旧延续，近两年，他一个晚上甚至要吞下四五片安眠药，但睡眠效果还是不好，早上取来感觉全身乏力。到后来，越是睡不着脾气越是大，一点就炸，极其暴躁。因为怕互相打扰，蒋先生和老伴多年来一直处于分床睡的状态。
医院评估发现，蒋先生已经是顽固慢性失眠障碍，存在严重安眠药成瘾，同时伴有焦虑。余正和还发现，蒋先生越是睡不好，越要早早躺在床上。“事实上，这是不良的睡眠理念和习惯。”在经过逐步减药和物理治疗后，朱先生将药减到了1/2颗，同时给蒋先生设定严苛的睡眠限制，控制时间，做一些刺激控制，不让他随意接触床。经过3个月的调整，蒋先生收效明显，整个人状态也好了起来。
在老年群体中，慢性失眠症状的现患率达到38.2%。有研究发现随着年龄的增长，机体内部的睡眠稳态下降。此外，与年龄相关的躯体疾病和精神障碍，也是失眠随年龄增长的原因之一。40%以上的功能性胃肠病患者伴有失眠，许多心脏病、肿瘤、皮肤病也与睡眠障碍有关。
9岁小孩多梦、磨牙、梦魇
小孩“太懂事”也可能是睡眠障碍前兆
中国睡眠研究会中医专业委员会副主委、杭州市中医院院长张永华主任医师发现，这几年，一些家长焦虑的情绪“传染”给了孩子。而这些孩子往往是特别听话和懂事的。小苏今年9岁，读小学三年级，从小就是大人眼中“别人家的孩子”。但进入小学后，她的成绩出现了明显下滑，上课也无法集中注意力。
“上课注意力不集中，还有小动作，越来越不懂事了”小苏父母很着急。不仅如此，小苏的脾气越来越暴躁，像换了个人似的。但发完后，又一个劲和大家承认错误：“刚才我不该这样和你说话的，对不起！”这种“错乱”的情绪，让大人警觉了起来。
张永华在问诊中发现，小苏从幼儿园开始，就有说梦话、磨牙、惊叫的情况，晚上还一定要妈妈抱着睡。上了小学，情况越来越严重，晚上睡不好，直接导致白天精神不足，注意力不自觉地无法集中，形成了恶性循环。
“孩子的天性是天真无邪、活泼开朗，像小苏这样特别听话，其实性格上比较胆怯和敏感，想得多、想得细，就容易出现睡眠等各种问题。”张永华说，父母亲是最好的心理医生，要多倾听孩子的诉求和压力，找到解决的途径和方法。
睡得安稳=人长寿
很多长寿老人都有一个相同的特点睡眠特别好。
专家根据调查数据，还总结得出了不同人群的“最佳睡眠时长”，这份长寿秘籍一定要跟家人、朋友一起分享！
不同年龄长寿睡眠时间表
关于睡眠有这些误区：
（1）急性期失眠不吃安眠药，等到慢性失眠才吃药
安眠药吃对了是“良药”，吃错了是“毒药”。在安眠药的使用方面，很多人存在误区。急性期失眠、间歇性失眠、短暂失眠可以适当使用安眠药。如果坚持自己调节，反而带来更大的压力，造成恶性循环，最后可能会演变为慢性失眠。
慢性失眠不能单纯用安眠药来治疗，因为药物会在8周后产生依赖性和耐受力。对慢性失眠患者来说，还是要通过精神科、神经科、中医科等多学科联合对症治疗，调节情绪和心态非常关键。
（2）睡不好乱进补 不注重心态调整
很多失眠患者往往平时很注重养生，时不时拿保健品当药吃。有人讲究食疗，将薏仁、茯苓等煮汤以后连渣带汤一起吃下去，其实恰恰错了，汤可以喝，渣不要吃。
那些语速很快，交感神经容易兴奋，这类人也容易睡眠不好。要放松心智、调整心态这两点才是最关键的治疗方法。平时，增加一些放松训练，深呼吸，听听音乐，适当放慢生活节奏等。
（原标题《会睡觉的人更长寿 一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久》，原作者苗露 徐小翔 许苏琴 陈莎 通讯员 李彬 徐尤佳。编辑陈颖）
