间歇式的跑步意味着什么,跑步什么程度能开始练间歇跑

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-03-16 13:59:14

我想多数跑友,都听说过跑步训练中的间歇跑训练,或是自己也跑过练过。

在我看来间歇跑真的不是件容易的事情,但是,这种训练对跑者的提高却是非常显著的。

从目的来看,做间歇跑的目的,是为了提升跑者的最大摄氧量水平。这里我稍微解释一下,所谓的“提高”最大摄氧量(VO2Max),是指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积。所谓的提升也都是有上限的,并不可能无限提高,毕竟人又不是气球。

进行间歇跑训练的目的是什么?

我们训练的目的,只是为了让最大摄氧量的这个值,不断逼近你的胜利最大值。我来给大家举个例子:

比如一个人的生理极限的最大摄氧量为 50。也就是说他的身体,最好的状态为每分钟每公斤体重的耗氧量为 50 毫升。

当他刚刚开始跑步时,每公里耗时 7 分钟的配速会让你很快就气喘吁吁,这时最大摄氧量监测显示数值为 32 ;

在他进行过一段时间慢跑锻炼之后,他会发现每公里 7分钟的配速,他开始呼吸均匀了,最大摄氧量监测的数值也提升到了 35 ;

又过了一段时间,他开始练间歇训练了,在跑了几次之后,这个最大摄氧量的数值又提升了,这回达到了 38 ;一年过去之后,当他在进行放松跑的强度下,他的速度提升到每公里只用 5 分钟了,这时的最大摄氧量提升到了 40。

间歇式的跑步意味着什么,跑步什么程度能开始练间歇跑(1)

从上面的这个例子中我们可以看出来,随着最大摄氧量的这个数值的提升,他跑的越来越快了。而且,他即使在速度提升的情况下,也不会出现气喘吁吁的情况了。值得一提的是,虽然最大摄氧量是在不停的锻炼的过程中,有所提升,但它永远不会突破那个生理极限。而这个生理极限,是我们很难改变的,这是我们与生俱来的。

我们与专业的运动员最大摄氧量的差距

首先来自测下,你的最大摄氧量在什么水平~

间歇式的跑步意味着什么,跑步什么程度能开始练间歇跑(2)

这里要提下,手表上显示的值并不一定是你的真实的Vo2Max值,因为你的最的摄氧量极限很可能到现在还没出现过,

接下来,我们来看一下世界顶尖高手的数据:

有数据显示,对于专业马拉松高手来说,优秀女子马拉松运动员最大摄氧量一般在70多,而男子一般在80上下。这样就可以直观的看出各位和大神的差距了吧!

间歇式的跑步意味着什么,跑步什么程度能开始练间歇跑(3)

前面说到跑间歇的目的是提升最大摄氧量。如果跑者进行过这样训种的话,会注意到进行过间歇跑训练之后,你的最大摄氧量都会比较高。通常来说,间歇跑训练 会比 放松跑训练 最大摄氧量高出 5%~10% 之多。再联想一下跑间歇时要死要活大口喘气欲仙欲死的迷人小样儿来,那才真叫小宇宙爆发呢。

你和大神间的区别只差一个间歇跑?

如果你问某些大神“成功秘决”,他们可能会告诉你:多跑间歇。

心动了是吧?是不是你想爆发一下下?想尽快突破一下寄己?想快速提升最大摄氧量?想明天就开始跑间歇了吗?

别,稍等,还真没有那么简单!

间歇式的跑步意味着什么,跑步什么程度能开始练间歇跑(4)

两点建议,请大家在跑间歇之前一定要留心:

1、一定要在有氧基础夯实之后,再考虑加进间歇跑这种高强度训练;事实上,如果你是想着安全完赛就好,其实是可以不需要跑间歇的——当然跑跑会更好。

2、跑姿技术要学习到位。一定要去掉那些跨步、弯腰跑、内扣等不好的动作。在间歇这种高配速下的训练中,如果出现错误动作,可以说你每跑一步就离医院近一点点。

只要加上间歇训练,成绩就可以无限提升么?

提升是一定会有所提升的。但我还是要劝大家要根据自己的情况训练,切莫急于求成,”盲目上马,后患无穷“。

间歇式的跑步意味着什么,跑步什么程度能开始练间歇跑(5)

另外一点,我在前面谈到过,也是我经常会提起的:最大摄氧量是有生理极限的,就算是大神也无法突破。但技术是并没有,你完全可以靠技术的不断提升,逐渐提高自己的水平。


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