为了刷新自己的最好成绩,很多跑步爱好者都会导入间歇跑训练。但是如果不注重细节,做的不合适,却会让效果大打折扣。
马拉松不仅靠体力,还靠智力。学习正确的间歇跑知识,提高训练效果,刷新PB。
1.推荐导入间歇跑,让你跑得更快在开始跑步之后,即便没有什么严格的计划,每次都是慢慢跑,随着时间的积累,也会有成绩的提高,但是到了一定程度之后,感觉到了瓶颈期,成绩就怎么都提高不上去了。即便拼命堆积跑量,月跑量达到300 ,也没什么效果。
这时候,推荐试试高强度的间歇跑训练计划吧。
2.什么是间歇跑间歇跑,是通过多次反复快速奔跑和休息,来给心肺增加负荷,以提高心肺功能为主要目的。
简单来说就是跑一会儿歇一会儿的各种组合。
快跑的时候,要跑得你娇喘吁吁,跑得你香汗淋淋,还没等完全恢复就开始下一组训练。让心率像坐上过山车一样,享受上上下下的感觉。
休息的时候,可以是慢跑,也可以是原地走动,绝对不要站着坐着不动。
3.间歇跑的分类有按照距离的间歇跑,也有按照时间的间歇跑。
跑的距离,长短不拘,距离越长速度越慢。
1)短距离
目的:改善跑姿,刺激心肺
距离:200m-600m
休息:100-200m
2)中距离
目的:提高速度耐力
距离:800m-2000m
休息:200-400m
3)长距离
目的:提高速度耐力,提高肌肉耐力
距离:3000m-5000m
休息:600-800m
4. 制定间歇跑的计划间歇跑的重点是“快跑的配速”,和“间歇的长短”。
1)执行间歇跑之前,请先设定目标为了提高主观能动性,加强心动力,提高训练效果,请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。
比如在11月份的上海马拉松上破3。配速415,对应的5公里分段时间需要21:15 。
2)根据比赛目标,设置5公里的目标可以简单地用全马的配速减去30秒,作为5公里的配速目标。比如全马破3的话,5公里目标配速是345,时间是18分45秒,。