也可以用“跑力公式”,来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的话对应5km是18分47秒,配速约345 。 和上面用配速计算的结果也差不多。
3)制定间歇跑的计划间歇跑的距离越长,难度越高。理想的做法是,循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速的话,开始先以5km目标配速,在训练中调整。
可以是同样距离的重复跑,比如:
第1阶段:200m×15
第2阶段:400m×10
第3阶段:600m×8
第4阶段:800m×6
第5阶段:1000m×5
也可以是不同距离的组合跑。比如:
(400m 200m) ×8
(1000m 400m) ×4
1000m 800m 600m 400m 200m
……
可以随着距离的变短,而提高配速。在最后1组的后半程用全力奔跑。
4)调整间歇跑的计划在具体训练中,如果到了某个阶段,不能顺利过关的话,可以先减少组数,但不要降低配速,在保持距离和配速的前提下,慢慢增加组数。也可以延长休息的时间。
如果太轻松的话,不要着急提高配速,而是缩短休息的时间。整个训练结束后还觉得轻松的话,下次再提高配速。
5)利用NRC的间歇跑计划绝大多数跑者都不会自己去制定间歇计划,我们可以利用Nike Run Club的计划。NRC分成6个颜色组别,用5km时间来确定所属的组别。从下图可以得到对应的配速。具体计划是多种配速的组合。
比如破3的话,可以先跟着黑色组跑,慢慢提高到黄色组跑。
也可以直接用全马完赛成绩(315-500),来确定间歇跑的配速。
NRC Pacer APP里面有从2017年1月开始的NIKE所有间歇计划,包括上海马拉松的特别备战计划。