肱二头肌外侧头，也就是手臂上端的肌峰，通常应该成为男性成熟训练者的练习重点。如果你的外侧头很高耸，哪怕二头肌体积本身并不大，也可以显得很大很夸张。
修饰肌峰的前提是，你已经有了一定的整体肌肉量和手臂肌肉量，否则再怎么练也是看不见效果的。为了让训练压力更多向外侧头转移，哑铃可能是最好的工具，因为它可以旋转手腕。
视频讲解版：
不论肱二头肌外侧头还是内侧头，都有辅助旋转小臂和手腕的功能。但外侧头对“极限旋转”会反应良好。
现在你就可以试一下，右手先屈肘，然后最大程度向外拧转手腕，出现小拇指高于大拇指的趋势——全程用你的左手抚摸右手二头肌外侧头，你会感觉外侧头由软绵绵变得坚如磐石。
把这个细节代入到训练中，今天推荐的是——单臂旋转哑铃弯举：
●一只手抓稳“支撑物”，倾斜身体，另一只手单独做弯举，这种模式会很严格孤立二头肌。注意你的支撑手必须锁死肘关节，不能出现“弯曲拉背状”，否则孤立效果会下降。
●手握在哑铃偏后端，小拇指靠近哑铃内壁，但不要一点缝隙都不留，否则会限制你的转动幅度。
●发力手先是掌心朝内，伴随哑铃举起转动手腕。一气呵成将手腕拧转成“小拇指高于大拇指”状。此时你的上臂会自然紧贴躯干，小臂向外侧头的方向倾斜。
你所选的重量，一定要让你能舒服做到这种幅度，如果做不到就没什么意义。
●每每举起哑铃，发力侧肩部必须主动下沉。如果肩也跟着移动，外侧头是无法充分收紧的。
●以3-4组x8次为起步。每次训练逐渐增长次数，到每组标准完成12次才能加重(换更大一号哑铃)。
