十大高蛋白食物食谱,30种高蛋白食谱

蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。英国营养师曾揭示，身体的一些表现除其他原因外，也可能与蛋白质摄入不足有关，朋友们可自我对照一下。

1.想吃咸或甜食

蛋白质有助于维持血糖平稳。蛋白质不足时血糖下降迅速，容易想吃咸或甜食。

2.肌肉松弛

蛋白质摄入不够时，身体会分解肌肉供能，从而导致肌肉减少和松弛。一般来说，不同程度的肌肉量减少会引起的相应健康损害：

若减少10%：免疫功能降低，感染风险增加；

若减少20%：肌肉无力、日常生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟；

若减少30%：肌肉功能进一步严重下降而致残，患者不能独立坐起，容易发生压疮和肺炎；

若减少40%：死亡风险明显增加，如死于肺炎。

3.掉头发

如果蛋白质摄入不足，头发可能稀疏而没有光泽，皮肤和指甲也可能会没有光泽。

4.免疫力低下

蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，从而导致免疫力低下，易被感染。

5.情绪低落，不能集中精力

蛋白质为神经递质的重要成分，缺乏时会导致情绪低落、注意力不集中和精神警觉性降低。

6.睡眠不佳

缺乏蛋白质会影响激素分泌，进而导致睡眠质量下降。补充色氨酸对改善睡眠有利，可食坚果、奶酪、豆类和鸡蛋等以补充色氨酸。

蛋白质需要量计算法

建议一般成年女性摄入的蛋白质最低不要低于55克/天，男性不要低于65克/天。

这里给大家介绍一个简单的估算蛋白质需要量的方法：

身高（厘米数）减去105（60岁以下成人）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是自己的理想体重（公斤数）。

普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8-1克蛋白质。比如体重65公斤的人，每天约需要65克蛋白质。

需要额外补充蛋白质的人可以按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃，注意最高不要超过每公斤2克。

蛋白质十佳食物

我们日常吃的主食中也含有蛋白质，但大多数主食中的蛋白质不属于优质蛋白，优质蛋白摄入量应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3。

哪些食物是优质蛋白质的来源呢？

中国营养学会专家工作组综合考量食物蛋白质的“数量”和“质量”，评出蛋白质十佳食物，具体名单如下。

1.鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量高，营养齐全，是一种完美食物，无禁忌的一般成人每天都应吃一个。一个中等大小的鸡蛋重量约50多克，可为人体提供大约7克蛋白质。

图片来源：吃好每天三顿饭

2.牛奶

牛奶富含钙和B族维生素，一般人群每天可饮用300-500克液态奶。300克牛奶大约可为人体提供10克蛋白质。

3.鱼肉

鱼类蛋白质含量和质量都很高，而且易消化，还富含ω-3多不饱和脂肪酸，对血管健康有利，推荐一般成人每周吃鱼2次或300~500克。

图片来源：吃好每天三顿饭

4.虾

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，是蛋白质的优质来源。而且虾烹调起来比较简便快捷，清蒸一下就行。

5.鸡肉

鸡肉蛋白质含量高，达20%左右，其中鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低，是增肌人士蛋白质的优质来源。

6.鸭肉

鸭肉B族维生素和维生素E含量较多，而且富含单不饱和脂肪酸，推荐常食。不过，高温火烤的方式并不推荐常吃，蒸或煮即可。

7.瘦牛肉

瘦牛肉脂肪含量相比其他畜肉要低一些，还富含锌、镁、铁等矿物质，也是B族维生素的良好来源。

图片来源：吃好每天三顿饭

8.瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，和牛肉、猪肉相似，还是铜、铁、锌、钙的优质来源。

9.瘦猪肉

瘦猪肉同样富含矿物质、B族维生素和矿物质，需要注意的是，膳食指南建议一般成人平均到每天，可摄入水产类40~75克（生重），禽畜类肉40~75克，日常饮食应以禽肉和水产类为主，畜肉的占比要少一些。

10.大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，以及多种功能物质如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，建议一般成人每天食用大豆25克左右。

25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

在量上，对于一般健康成人，除每天适量吃主食之外，再喝1-2袋牛奶（一袋250毫升）或酸奶，吃1个鸡蛋、二两瘦肉（禽畜肉和水产）和二两豆制品，不算其他食物，就基本能够满足每日蛋白质所需。

北京协和医院临床营养科

于康教授