作者：叶婷 范志红
为了控制体重，控制痘痘，要吃低血糖反应的三餐，还能不能吃米饭呢？很多人都在为此烦恼。
米饭的确是高血糖指数（GI）的食物，书上都是这么写的。不过，并不是所有米饭的血糖反应都一样高。在吃米饭的时候，也可以通过一些技巧，既能吃到大米饭，又能适度控制餐后血糖。那么，究竟什么样的大米饭，GI值才能低一些呢？
其实，米饭的血糖反应到底有多高，和大米的品种、加工、烹调方法等细节都有密切的关系（Kaur et al, 2015）。这里就给大家做个梳理，只要做得合理，糖尿病人也是可以适当吃米饭的。
首先，大米的品种不同，血糖反应有差异。
选择大米颗粒细长的籼米（如泰国香米、印度米、南方籼米类型），血糖指数会低一些。这主要是因为粳稻和籼稻品种的直链淀粉和支链淀粉比例不同。
短圆的粳米（如东北稻花香、天津小站米、日本越光米之类），质地更粘些，中国人最爱吃，而它们的血糖指数就高一些。
粘性的糯米（它们是粽子、汤圆、打糕、糍粑之类的原料）则更高一些，甚至超过白糖。
一般来说，米粒的外观上看更为细长，直链淀粉含量越高，则GI值越低。直链淀粉含量高所需的糊化温度高，同时直链淀粉还可与脂肪形成复合物，降低消化吸收率。直链淀粉高的大米，在口感上表现为比较「散」，粘性小，质地略耐嚼，而且冷后容易变硬回生。
比如说孟加拉大米（Bangladeshi white rice）直链淀粉含量约为27%，GI值为37；印度香米（White basmati rice）直链淀粉含量20-25%，GI值为50-58；东北大米的GI值则高达83（中国食物成分表第二版）。
国内有研究比较了10种不同的稻米的体外模拟消化速度，并做了血糖反应预测，发现我国南方的籼米GI预测值低于北方的粳米，粳米又低于糯米。在糯米当中，长粒的糯米（籼糯米）又高于短粒的糯米（粳糯米）（王淑颖等，2012）。日常所吃的糯米食物血糖反应都特别高，比如糯米饭的GI值高达106。在一定程度上，是由于它的直链淀粉含量低于1%。
其次，烹调时间和加水量影响也不小。
选择了相对低GI值的大米品种后，并不意味着烹饪后的大米饭就一定有低的GI值，毕竟人们不可能直接吃生米，烹饪条件影响很大。一般来说，煮饭时间越长，GI值越高。比如说大米煮5分钟GI值仅为58，但煮了15分钟后GI值就跃升到了83，一下从中等GI值食物变成了高GI值食物。
煮米饭时加水的操作也有影响，一般来说，同样的大米数量，加水越多则煮出的饭越软，GI值越高。同样的加水量，先浸泡几个小时之后再煮，和不泡米直接煮饭相比，泡米之后煮出来的米饭GI值显著高于未浸泡的。
第三，烹调方式也影响到米饭的血糖反应。
同样加水量时，蒸米饭的GI值高于煮米饭和炖米饭（Steaming also gave a larger PPG response than boiling and simmering）。当然也可以理解，若按同样烹调时间、同样加水量来比较的话，用压力锅煮的饭，比用普通电饭锅煮的饭血糖反应会更高。
还有研究讨论了添加油脂对米饭血糖反应的影响。结果发现，先把米饭做好再做成炒饭的时候，血糖反应预测值略有下降，这是因为形成了淀粉-脂肪复合物而降低了消化速度。如果把油脂加入米饭中，或者先用油炒米，再煮熟，血糖反应预测值变化并不大（Kaur B，2015）。
第四，大米加工工艺会影响米饭的血糖反应。
稻米去壳之后叫做糙米，这时它的颜色是淡褐色，常常带点绿色。有色品种的糙米可以是红色、紫色、黑色、绿色的。普通糙米经过精磨和抛光之后，变得又白又亮，就是我们日常吃的精白米了。
有多项研究发现，如果把白米饭换成糙米饭或加入杂粮一起煮的饭，能降低患II型糖尿病的风险。所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
那么，如果不吃糙米，吃去掉米糠的米，是否存在一种精制既可以降低GI值又能提高营养素含量呢？还真有这种让其它大米羡慕嫉妒恨的东西——蒸谷米。
蒸谷米是以稻谷为原料，经清理、浸泡、蒸煮、干燥等水热处理后，再按常规稻谷碾米加工方法生产的大米制品。先对稻米进行带壳蒸煮，在这个过程中，稻壳及糊粉层中的维生素、无机盐类等水溶性营养物质向内扩散到胚乳中，大米内部的营养素含量就上升了。这样，再碾掉米糠时，营养素损失就小多了。而且国外研究早就确认，蒸谷米的GI值比普通精白米低一些。
然而，虽然粮食加工业为了健康而推出蒸谷米，很多人嫌弃它的颜色发黄，觉得口感不够软，市场反应不佳。（我经常叹息，由于消费者缺乏相关知识，营养价值高的食品往往卖不出去，不健康的东西倒是卖得很好……然后还抱怨企业不给生产健康的产品……）
有兴趣的朋友，不妨在网店找找这类产品，买一小份尝试一下，蒸谷米至少比糙米好煮多了。如果可以接受的话，用它来替代精白大米，对健康是有益的。
很多人会问：我直接用糙米煮饭，不就能把血糖反应控制好么？
有研究证明，吃糙米饭对预防包括糖尿病在内的慢性疾病有利（Zhang G, 2010）。的确，糙米饭确实GI值会比白米饭低一些。比如说，同样是长粒的籼米，若以精白籼米饭的GI值为100来比较，那么长粒籼糯米饭（也是精白米）是112，长粒的黑籼米（属于黑色的糙米）则是92（王淑颖，2013）。
不过，烹饪方式对最终大米饭影响非常之大，尤其值得重视。比如说我们通常认为糙米的GI值低于大米，但我们实验室及其它相关研究都发现一些烹饪方式会升高糙米GI值，甚至让它和精白大米几乎相当。
毕竟多数人吃惯了精白细软的白米饭，对于外面有个硬皮的糙米相当不满。为了改善口感，就要把它做得软点顺口点。于是，先经过几个小时浸泡，再小火慢煮，或者压力锅蒸煮，让它充分软烂，这样口感上就好吃多了。不过，伴随着这种柔软好吃，糙米的血糖反应也会明显上升。
有台湾研究证明，糙米饭的血糖反应可以高达82，和白米饭几乎相当（白米煮之前是不用泡的）。研究者表示，之所以测出82的高水平，可能是因为糙米在烹调之前浸泡了一夜再煮，煮的时候就会比较容易软烂，餐后血糖反应就会高一些（Lin MA，2010）。
第五，降温和冷藏降低米饭的血糖反应
煮饭后冷却，放一段时间，也会提高抗性淀粉含量，感官上会让米饭嚼起来更硬，但只有籼米冷藏之后能引起消化速度的明显差异，粳米的变化较小，糯米则没有这种效果（王璐，2010）。如果想得到这种效果，可以将米饭放入冷藏室，这样回生变硬的速度最快。
我认为，在前面所说的台湾研究中，让糙米饭血糖反应升高的原因还有一个，在这项实验中，糙米饭是刚煮出来趁热吃的。日本人吃米饭往往是做成饭团、饭卷，是凉着吃，而凉着吃的时候，米饭有一定程度的回生反应，和刚煮出来的新鲜状态相比，餐后血糖反应也会有一定程度的下降。所以，吃在冰箱里放一夜的冷米饭，对控制血糖反应有一定效果。只是，吃凉饭毕竟不那么好吃，而且对于消化不良者来说，就有点增加胃肠负担了。
当然，即便提前浸泡后煮糙米饭的GI值看起来比较高，它仍然比白米饭值得吃，因为其中的维生素和矿物质含量要高2-3倍。对糖尿病患者来说，增加营养素也有利于控制病情。再说，把糙米略放凉一点再吃，让它有点「嚼劲」，它的血糖反应就会下降。
总之，要想吃到GI值比较低的米饭，就要选择GI低一些的品种（比如质地略硬的长粒米），或者蒸谷米，千万不要选择糯米。在能煮熟的前提下，选择偏短的烹饪时间，偏少的加水量，不要长时间地提前浸泡，以降低米饭的GI值。这样就多少有点弹牙的咀嚼感（多少都会牺牲一些那种黏黏软软的口感了……）
考虑到米饭不加油也不加盐，热量值不算太高。它的餐后血糖峰值虽然高，但后期的血糖水平比较稳定，和面包、馒头之类相比，较不容易出现餐前低血糖情况，所以它并不是减肥者和糖尿病人百分之百要戒掉的食物，但降低白米饭的比例是必须的。
比如说，早餐主食吃燕麦粥，午餐主食吃白米饭，晚餐主食吃杂粮豆粥，至少让家人可以有一餐吃得比较愉快，他们的情绪也就能够得到满足。
如果能选择高直链淀粉含量的大米品种或者蒸谷米，减少浸泡时间，略减加水量，再配合丰富的蔬菜和蛋白质菜肴，人们可以继续享受每天一餐大米饭的陪伴，同时兼顾血糖控制和预防肥胖的目标。
