数量指标,即蛋白质含量,是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。
质量指标,即蛋白质的氨基酸评分,得分越高则说明蛋白质质量越好,越易吸收和利用。
那么,这十佳优质蛋白食物
每天需要摄入多少呢?
1、鸡蛋
建议:成人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。
鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
2、牛奶
建议:每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
牛奶营养成分丰富,可提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。奶制品种类繁多,奶粉、酸奶、奶酪等奶制品都可适当食用,乳糖不耐受的人群可尝试饮用酸奶代替牛奶。
3、鱼肉
建议:成人每日水产品摄入量为40-75克。
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸。
鱼类柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化,并含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
4、虾类
建议:每人每天吃虾在75克左右,约3-4只
虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
5、鸡肉
建议:每天摄入畜禽肉类总共40-75克
鸡肉蛋白质含量为20%左右,含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。
6、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%。鸭肉含B族维生素和维生素E较多,钾含量也较高,100克可食部分达到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量,如铜、铁、锌、钙、磷等高于其他肉类。羊肉中含有的人体必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%,含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
10、大豆
建议:每人每天摄入大豆或豆制品25-35克
大豆包括黄豆、黑豆和青豆,含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。
此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多,豆浆、豆腐、豆干等皆可每日适量食用。不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因含钠量过高,要注意食用量。