引体向上是令很多人头大的一个项目，但只要掌握训练方法，你的引体也可以做得很轻松!
首先要跟大家明确的一点是引体向上这个动作真的是需要专门去练的 ，它不像跑步跳绳等就算你不怎么练也可以有不错的成绩的。所以，坚持练那么一两个星期，你一定会看到有进步和突破。
而无论你是新手还是大神，热身和拉伸都是不可或缺的。我们一定要先充分热身再开始锻炼，在练完的时候进行拉伸。那么热身和拉伸的教学我们会放在另一篇文章细讲，大家可以持续关注一下。
现在就正式开始我们的零基础引体教学！如果你无法完成一个引体向上，那么我们就可以去训练澳式引体。很多人可能会疑惑，如果我连一个引体都做不了的话，我不是应该去练哑铃练俯卧撑增肌增长力量吗？答案是这么练也可以，但对你引体向上的力量增长会很慢，因为它们没有专项性。而我们如果想快速增长引体的次数，我们就需要做有专项性的练习。练澳式引体我们可以找一个双杠或者一根比较矮的杠，杠的高度最好在我们腰附近。将双手搭在这个杠上面，然后脚慢慢往前走，具体走多少就要看我们自己的感觉了，我们走的越前动作越难，所以就要多尝试了，我们找到能做四到五次的难度进行训练就可以了。
澳式引体
做澳式引体的时候 我们也要尽量收缩我们的肩胛骨提升发力感，手肘同样像我们做俯卧撑那样与背形成约45°的夹角。然后启动的姿势要沉肩，略微挺胸，身体要形成一条直线，不要塌腰。我们尽量把胸往杠上拉而不是头，做的时候要匀速，同时注意不要做得特别快，如果你能做的特别快的话那就证明你这个难度太小了，我们就往前走一点加大难度。初期我们训练就做5-6组即可，每组4-5个（接近极限），随着我们力量慢慢提升 我们可以越来越往前走加大难度，直到走到不能再往前走了，这时我们的澳式引体如果能做十个的话，我们就可以进阶下一个阶段了。另外练完澳式引体之后，我们也可以练一点吊杠沉肩，强化我们的沉肩力量 ，这对我们之后做引体向上有非常大的作用。做吊杠沉肩，我们要双手握在杠上 然后重复沉肩→耸肩→沉肩的动作。作为新手我们的握力需要提升，所以我们还需要做一点针对握力的强化训练。所以我们的这一阶段的训练安排为:
热身
1.澳式引体5（次）×6组（下文会省去单位）
2.吊杠沉肩3×3组
3.极限吊杠2组
拉伸，结束训练
组休3min左右
注意在初期我们主要以提升手臂力量为主，而不要刻意去追求背部的发力感。感觉背部没有发力感是很正常的，我们先提升手臂力量。
