ok来到了我们第二阶段，那么像刚刚说的，如果你的澳式引体可以最大难度（脚最往前）完成十次，就可以进阶到这个阶段了。这个阶段我们就需要开始从0~1的突破了。那么此时我们只需要训练三个动作就足够了，它们分别是:引体锁定离心下放，借惯性启动半程引体和弹力带辅助引体。
引体锁定离心下放我们可以站在一个凳子上抓住单杠，或者直接跳上去抓住单杠以达到引体向上顶部 颈部锁定的位置，然后尽量保持能多久就多久。如果你一秒都无法保持，那么我们也是要尽力控制让身体下降得缓慢一点。
引体锁定
借惯性启动半程引体对于这个阶段的人来说，我们启动上拉的时候多少都会需要借一点惯性，这是没关系的。我们只要能启动，锻炼就有效果。然后我们也可能无法直接拉到最顶峰做一个 标准的全程引体向上，那么我们就可以做半程引体。半程引体，顾名思义就是不用完全拉到最上面，只拉一半就可以了。然后我们就尽量的做多，提高完成借惯性启动半程引体的次数。
弹力带辅助引体这个时候我们就可以选择合适自己的弹力带进行辅助的全标准引体训练了。我们可以选择125磅左右或85磅左右的弹力带进行训练。我们先将弹力带绑好在单杠上，然后双脚踩上去。此时有弹力带的辅助 我们做引体向上会轻松很多，你甚至可以直接完成一个标准的引体向上。找到合适自己的磅数做5-6次。 当然如果你家里没有弹力带，我们也可以不做这个训练，只做前面两个就可以了。
我们这一阶段的训练安排为:
热身
1.引体锁定离心下放5组，每组极限维持，记住维持不住也要缓慢下降
2.借惯性启动半程引体5组，每组极限
3.弹力带辅助引体5×3组
拉伸，结束训练
组休3min左右
我们的训练目标为能完成一次以上的标准引体向上
现在来到了我们第三阶段，此时我们的力量为已经可以做一个标准的引体向上了。这个阶段我们就需要不断提升引体次数，冲击5 甚至10 。有了能做一个标准引体的力量，我们就可以从这一个引体向上入手。我们需要练的动作就是引体向上，半程引体/弹力带引体，吊杠沉肩。通过不断递减难度来达到训练目的。
那么以上四个动作全都在上文说过了，我们就不再赘述，直接来看训练安排吧！
热身
1.引体向上5组，每组极限
2.半程引体5×5组
3.吊杠沉肩4×4组
拉伸，结束训练
组休3-4min左右
相信大家也看到了，其实真正难的阶段是从0~1的突破。大家看完这篇教学可能会觉得练个引体怎么还需要这么多步骤，可能会觉得很麻烦、要练的时间很久。但实际上只要你下定决心，真的想练，那么你从第一阶段到第三阶段可能只是两个星期的事。另外如果你的实力并不是零基础 ， 你就直接找到对应自己的阶段就好了，并不是说一定要从第一阶段开始练。
那么本期教学就到此结束了，喜欢的话不要忘记点点关注还有小红心!我们下期见!
