仰卧开合腿
练习步骤:
- 平躺在垫上,双腿伸直并举起与地面垂直,双臂伸直放在身体两侧,保持身体平衡。
- 膝关节微屈,双腿向两侧外展至最大幅度。然后腹肌收紧,大腿内侧肌肉发力,使双腿回到起始姿势,完成规定次数或时间。
前后踮脚尖
练习步骤:
- 站姿,双脚开立与肩同宽,双臂自然下垂,身体挺直。
- 双臂上举,位于头部两侧,与肩同宽,两掌心相对,保持不动。腿部带动核心发力,身体重心由全脚掌过渡到前脚尖,脚尖着地。
- 身体重心再由脚尖过渡到脚后跟,完成规定次数或时间。
静态臀桥
练习步骤:
- 仰卧于垫上,双臂自然放在身体两侧,屈膝、伸髋,脚尖勾起,脚跟支撑。
- 臀部收紧,并由臀大肌、腘绳肌收缩发力上抬臀部,使臀部、腰部离开垫子,至肩、躯干、髋关节、膝关节在一条直线上。保持该姿势至规定时间,完成规定次数。
抬腿跳绳
练习步骤:
- 站姿,双脚开立与肩同宽,双臂自然下垂,身体挺直。
- 身体微微向前倾斜,双手在身体两侧张开,手臂内旋模拟摇绳,同时抬起左腿。
- 随后左腿落地,抬起右腿。在左右交替抬腿的同时,双手摇绳动作不停,完成规定次数或时间。