引体向上是发展上肢屈拉力量的基础动作，以不同的正、反手握距可训练肱二头肌、三角肌以及背阔肌的力量。
3.深蹲
深蹲是发展下肢力量的基础动作，以徒手或负重形式可训练股四头肌和臀大肌的力量。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是训练腰腹力量的基础动作，类似还有仰卧卷腹的动作（对腰的损伤要小）也能锻炼腰腹力量。
5.快速疾跑
快速疾跑就是用短跑冲刺的速度训练动作，是对速度提升的基本锻炼。
6.挥臂投掷
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