上述6个动作,每10个为一组,一天3-4组。
腹横肌训练
腹横肌位于腹部深层,收缩可以提升腹压,稳定骨盆,能够像个束带一样把骨盆从腰部一圈包裹住,腹横肌力量增强,有助于合并耻骨联合。
1、仰卧收腹下压,如下图所示,呼气将肚脐向内收,感觉腰围缩小,腹部下沉向下把腰椎压在地上,保持腹部收紧的状态,不要憋气,均匀呼吸,每组保持30-60秒,做3-4组
2、死虫练习:如下图所示,仰卧在垫子上,屈膝直臂上抬,像一个四脚朝天的虫子一样,然后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开,然后另一侧交替完成动作,注意收紧腹部,保持腰椎始终贴在地上,每组20次,做3-4组
整合训练
这个动作把臀肌、大腿内收肌、盆底肌和腹横肌整合在一起,通过整体训练,增强这些肌肉的同步收缩能力,使肌肉在动态过程中同步收缩,稳定骨盆。