今天给大家做了份一周七天健身餐搭配参考,包括每天的早餐 午餐 晚餐。
搭配的原则依旧是小厨反复说的:
早餐:丰富
搭配原则:乳制品(豆饮) 碳水主食 蛋白质食物(肉蛋为主) 果蔬 坚果
午餐:饱腹
搭配原则:低GI碳水主食 肉类蛋白 各种蔬菜
晚餐:少糖、饱腹
搭配原则:碳水主食 蛋白质食物 新鲜蔬菜
以下搭配是小厨根据平时以往微博粉丝投稿分享的三餐健身餐,重新组合搭配,分享给大家参考。
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
除了今天的健身餐搭配,小厨还有几句话,以前都说过,想要分享给我们平台的伙伴:
1、么有绝对的减脂餐,也么有绝对的增肌餐,只要搭配合理的前提下,不同热量的健康餐针对不同基代的人来说,产生的效果不一样;
2、吃饭何必苦苦纠结于食物热量,早餐丰富一点,多吃点蛋白质,午餐减脂的伙伴吃一个拳头大小的主食,增肌伙伴一个 拳头大小的主食,半个手掌大小的肉类蛋白,一个拳头大小的植物蛋白;食物不够用蔬菜来填充,记住这里不倡导多吃水果增加饱腹感,抗击饥饿;
3、减脂不应该是单纯的减重:而是应该在维持肌肉率的同时提高新陈代谢,减掉脂肪;
4、食物烹饪方式应该以:蒸、煮、烫、涮、炖、拌、烤等,避免:爆炒、煎炸、烩、勾芡、面糊、过度腌制等;
5、如果你处在减脂期,学会记录自己的饮食,有问题可以根据前一阶段饮食记录,不断进行调整;
6、记住增肌餐也好,减脂餐也罢,都是你处于特定阶段所采取的非常规饮食,但是努力过后你的身材终将归于你想要的样子,你的饮食也必将恢复正常,所以饮食上不要走极端,不然你很难回到正常的生活轨道上来。
早餐 | 搭配 |
脱脂奶糙米杂粮饭彩椒炒鸡胸肉无油煎蛋 | |
午餐 | 搭配 |
糙米饭鸡胸肉水煮西蓝花竹笋 | |
晚餐 | 搭配 |
蒸土豆水煮蛋鸡胸肉胡萝卜西蓝花 | |
早餐 | 搭配 |
牛奶麦片煎口蘑煎芦笋火龙果煎鳕鱼煎蛋 | |
午餐 | 搭配 |
酱牛肉藜麦牛油果沙拉果蔬 | |
晚餐 | 搭配 |
南瓜藜麦沙拉水煮蛋草莓混合蔬菜沙拉 | |
早餐 | 搭配 |
牛油果奶昔水波蛋全麦吐司鲜橙黄瓜西红柿坚果 | |
午餐 | 搭配 |
杂粮饭鸡胸肉洋葱西蓝花木耳蛋白 | |
晚餐 | 搭配 |
鹰嘴豆豌豆混合沙拉水煮鸡胸肉 | |
早餐 | 搭配 |
全脂牛奶水煮鸡胸清蒸油菜全麦吐司草莓 | |
午餐 | 搭配 |
糙米饭豆腐卷鸡肉丸子腰豆芦笋 | |
晚餐 | 搭配 |
香煎孜然龙利鱼杂蔬藜麦饭西柚 | |
早餐 | 搭配 |
牛奶草莓酸奶吐司混合蔬菜沙拉 | |
午餐 | 搭配 |
藜麦饭黄瓜炒卷心菜鸡胸肉 | |
晚餐 | 搭配 |
煎龙利鱼烤南瓜意面混合蔬菜 | |
早餐 | 搭配 |
脱脂牛奶香煎龙利鱼凉拌时蔬坚果红枣 | |
午餐 | 搭配 |
杂粮饭酱牛肉水煮西蓝花炒木耳 | |
晚餐 | 搭配 |
牛油果土豆泥玉米粒混合蔬菜沙拉 | |
早餐 | 搭配 |
酱牛肉红枣坚果奶昔水煮蛋橙子黄瓜圣女果 | |
午餐 | 搭配 |
杂蔬龙利鱼藜麦饭留心蛋炒扁豆蒸鸡胸洋葱口蘑 | |
晚餐 | 搭配 |
荞麦面西蓝花香菇 |