图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
水萝卜（100克）
主食五：蒸五谷和薯类可以蒸的五谷主要就是玉米，
100 克土豆。图片拍摄：谷传玲
铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲
芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。首先，
三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）
豆浆（300毫升）
蓑衣黄瓜（黄瓜 100克）
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。
那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，
烙饼（85克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
核桃仁（15克）
无糖酸奶（100克）
早餐 2
素包子（香菇 25克，荠菜 40克，面粉 40克）
豆腐脑（300克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
酸辣土豆丝（土豆 100克）
早餐 3
烧饼夹蛋（面粉 60克，鸡蛋 50克，黑芝麻 5克）
纯牛奶（250毫升）
西芹腐竹（西芹 100克，腐竹 15克）
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）
纯牛奶（300毫升）
甜杏仁（5克）
晚餐
凉皮（100克）
煮玉米（玉米 150克）
青椒肉丝（猪里脊肉 50克，青椒 110克）
蒜泥空心菜（空心菜 150克）
绿豆汤（绿豆 10克）
编辑：吴百欣
资料：科普中国
