我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。
谷物，中国人餐桌上不可替代的主食。无论是《黄帝内经》中提到的“五谷为养”，还是现代《中国居民膳食指南（2016）》提倡的“谷物为主”，都强调了谷物在膳食中的基石地位。不同谷物有哪些营养差别？请看“谷物营养成分表”：
划重点
综上，每100克食物（可食用部分）中：
膳食纤维含量较高的有：黑大麦>大麦>荞麦
钙含量较高的是：青稞>大麦>燕麦
磷含量较高的是：青稞>黑大麦>大麦
钾含量较高的是：青稞>荞麦>燕麦
蛋白质含量较高的是：薏米
碳水化合物含量较高的是：燕麦
能量较高的是：小米和薏米
不同人群有个最佳谷物摄入量
广义上的谷类包括：小麦、稻米、大麦、小米、青稞、燕麦、荞麦等。
据统计，谷物的品种可达到4万种以上，虽然品种繁多，但结构基本相似，由谷皮、胚乳、胚芽3个主要部分组成。
- 谷皮：谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素组成。含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素以及较多的无机盐。
- 糊粉层：在谷皮与胚乳之间，含有较多的磷、丰富的B族维生素及无机盐。
- 胚乳：谷类的主要部分，含淀粉（约74%）、蛋白质（10%）及很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等。
按照全谷物和精制谷物的区分方法，多吃全谷物更好。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果，全谷物食品如玉米、大麦等，能够最大限度地保全谷物中的营养，属于健康食品，对人体有很好的保健功效。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：
注：g/d代表克/天
谷物、杂粮、粗粮有何区别？
很多人容易混淆全谷物、杂粮、粗粮的概念，其实大部分粗粮都属于全谷，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。
不过，有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎，它是粗粮，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了。
还有一些食品虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，没有经过精磨，称为杂粮，比如红小豆、绿豆、芸豆等。▲
来源：生命时报
