明天就高考了，这几天一直在想高考期间给我家外孙做什么饭才能又有营养，又不担心吃坏肚子。
高考可以说是人生非常重要的时刻，这个时候饮食上可不能掉链子啊。我们整理了一份高考期间的饮食营养框架，快来领取吧！
营养早餐
考生早餐营养框架的基本要求可以用这样一句顺口溜来概括：“主食两种一小菜，蛋果两样一杯奶”。
PART01
两种主食
主食 餐点，如主食为五谷杂粮粥、八宝粥等，餐点为菜肉包子、菜肉馄饨等。
要有米有面、有粗有细、有稀有干、有荤有素。
PART02
一个鸡蛋
可以制作水蒸蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等，也可将鸡蛋掺和到米、面中制作成鸡蛋面饼、鸡蛋糕点等。
PART03
一碟小菜
小菜如凉拌木耳、芹菜花生米等，可以调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素。
PART04
一个水果
水果可选用橙、梨、猕猴桃、提子、梅子等。可选用其中二三样水果做成水果拼盘，口味丰富，又营养全面。
PART05
一杯奶
一杯豆奶或牛奶，早餐最好喝一杯豆奶，牛奶宜在晚上喝。
均衡午餐
午餐不仅承担着每天上午和下午大脑高效运转所需的营养供给，还要满足考生青春发育的特殊营养需求。
PART01
食材组成
考生营养午餐食谱中，使用的食材种类应在10种以上。因而，对于动物性食物，应有如肉类、鱼类等2种以上；对于蔬菜，至少50%左右是深色蔬菜。
PART02
菜肴组合
以色、香、味、形为前提，以各种食材的营养优势互补为基础，可以制作“1主食 3菜1汤”“1主食 3菜1汤1果”“1主食 3菜1奶1果”等组合。
PART03
烹饪方法
每个菜肴采用不同的烹饪方法，如供应的一份营养套餐是由3菜1汤组成的，其中一个是蒸菜、一个是炖菜、一个是炒菜、一个是煲菜等。
PART04
成品特征
在确保食物多样、营养均衡、自然美味的前提下，达到色、香、味、形、质俱佳的成品特征，增进或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃肠吃饭的综合效果。
科学晚餐
考生晚餐营养食谱的基本框架可以用这样一句顺口溜来概括：“叶菜根果量足够，有鱼有肉又有豆，杂粮薯类都要有，一杯纯奶进入口”。
PART01
叶菜根果量足够
每天晚餐要提供的各种各样瓜果蔬菜。
· 如按色泽分：最好为绿、黄、红、黑、白等各种颜色；
· 如按质地分：最好为叶菜、根菜、菌藻、瓜菜、果类等。
PART02
有鱼有肉又有豆
注重给考生提供优质蛋白质，如供给鱼类、蛋类、瘦肉等，同时还应供给适量豆制品，从而使动物性和植物性优质蛋白质优势互补。
PART03
杂粮薯类都要有
晚餐的主食中，不仅要有米饭或面食，还应有些粗粮、薯类、杂豆及坚果等，可以补充一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。
PART04
一杯牛奶进入口
考生晚上应喝一杯蛋白质含量≥3%的牛奶(250ml左右)，也可以喝五谷豆浆、燕麦核桃浆等富有特色、营养又美味的饮料。
这个食谱框架好哇，我得转发到家长群，让大家都学一下！
适量多样、营养均衡，做好饮食后勤保障，助力各位学子金榜题名！
转自：人卫健康
来源： 全民健康生活方式行动
