禽肉是人们餐桌上的常客,不同部位售卖的价格也不同,比如市场上的鸡翅中,大概要20多块钱一斤,但有个部位价格很便宜,大概3块钱一斤,营养也非常丰富,不容错过,它就是今天要给大家推荐的食材——鸡肝。
鸡肝中叶酸含量非常高
叶酸最早是从菠菜叶里发现的,故而命名为“叶”酸。
成人的叶酸推荐摄入量(RNI)为400微克。而鸡肝叶酸含量为1172微克DFE/100克,比绿叶蔬菜要高很多,是菠菜的7倍,小白菜的20倍。
叶酸缺乏会导致贫血,补充叶酸对人体还有诸多益处,比如有助于预防心血管疾病,保护大脑防痴呆,以及改善情绪等。
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鸡肝中铁含量非常高
鸡肝含铁非常丰富,高达12毫克/100克,是瘦羊肉的3倍,瘦猪肉的5.2倍。
中国营养学会推荐成年男性每日铁的适宜摄入量为12毫克,女性因为月经等原因,对铁的需求量更高,18~49岁的女性每日铁的适宜摄入量为20毫克。
尤其一些盲目节食减肥的女性朋友,饮食更要注意补铁,缺铁除了会导致贫血之外,还会导致食欲缺乏、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等诸多不适。
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鸡肝中维生素A含量非常高
鸡肝中维生素A含量高达10414微克RAE/100克,远超其他食物,是胡萝卜的30倍,鸡蛋的33倍。
维生素A的作用非常广泛,有维护免疫力,促进生长发育、维护生殖功能,以及预防夜盲症等作用。
一般成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天,女性700微克RAE/天。仅需8克鸡肝即可满足一个成人的维生素A需求量。
要注意的是,维生素A的摄入量如果长期超过最高限量,会出现毒副作用,因此,如果不考虑其他富含维生素A的食物,一般成人一天中吃鸡肝的量,建议控制在25克(生重)以内,也不用天天吃,一个月吃2~3次动物肝脏即可,这也是膳食指南所推荐的频次。
有的朋友对重量没有概念,可以参考一个中等大小的鸡蛋生重大约60克。
鸡肝中烟酸含量非常高
鸡肝烟酸含量为11.9毫克/100克,比鸭肝以及一般的畜禽肉都要高。
烟酸推荐摄入量成人男性为15毫克NE/天,女性为12毫克NE/天。
烟酸有维持皮肤、消化道和神经系统的完整性及调节血脂的功效,缺乏可致皮炎、腹泻、痴呆、舌头肿痛、口臭等。每天摄入一定量的烟酸,对维护包括心肌在内的很多重要的脏器组织有好处。
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鸡肝中硒的含量非常高
鸡肝硒含量为38.55微克/天,比羊肝、猪肝、牛肝都要多,是鸡蛋的2倍多,鸡肉的3倍多。
成人每天硒平均需要量为50微克,推荐摄入量为60微克。
缺硒可致心肌损害、发质变差、老年斑、双手骨关节增大等。
此外,缺硒,是癌症高发、代谢综合征高发的众多原因之一。充足的硒元素有助于增加免疫细胞的活性,快速吞噬基因突变的细胞。
需要注意的是,肝脏既是人体储存各种营养素的重要器官,同时也是毒素的集中地、代谢地和消除地,被称作“毒素中转站”。因此,肝脏本身也会多多少少含有一些需要代谢和消除掉的毒素。
烹饪动物肝脏时,一定要把它做熟做烂,宁肯做得口感过烂,也绝不能半生半熟的吃。否则无法清除掉里面的寄生虫、细菌、毒素等,只能靠身体的抵抗力来防止中毒或者防止污染,风险是非常大的。
自己家里做鸡肝,要反复地水洗,洗得越干净越好,还要用水泡一泡,烹饪时间尽可能长一点,更烂更熟,这样更加安全。
另外,动物内脏的嘌呤及胆固醇含量也偏高,鸡肝的总嘌呤含量为317毫克/100克,胆固醇含量为356毫克/100克,有痛风、高血脂一些等特殊情况的人群慎吃。
北京协和医院临床营养科
于康教授