现在身边“阳了”的小伙伴越来越多，很多人都反应嗓子难受、像是塞了刀片，而且很干，吃不下食物。
吃不下东西就会影响身体的吸收营养，这篇文章就推荐8道汤，好喝又好做，不仅能缓解嗓子干疼，补充水分，还能补充体力和身体所需营养，让你能更快恢复体力。
01
丝瓜鸡蛋汤
食材：丝瓜100克、鸡蛋1个、小葱5克、姜2克、食盐1克、植物油4克。
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当餐部分营养素供应量评价：
项目 | 当餐摄入量 |
能量（kcal） | 133 |
脂肪（g） | 8.53 |
碳水化合物（g） | 6.7 |
蛋白质（g） | 8.1 |
维生素A（ug RAE） | 144 |
维生素B1(mg) | 0.07 |
维生素B2(mg) | 0.15 |
维生素C(mg) | 5.1 |
钙(mg) | 70.5 |
铁(mg) | 3 |
锌(mg) | 0.75 |
钾（mg） | 206.2 |
制表：薛庆鑫
鸡蛋可以为身体提供优质蛋白质，充足的蛋白质能帮助身体有效的清除侵入机体的微生物及其他有害物质，发挥机体免疫调节的作用。[1]
丝瓜热量很低，每百克只有20千卡，即便是想要减肥的小伙伴也能放心吃。并且丝瓜的胡萝卜素、钙、镁、钾的含量也都不错，要比我们常吃的西葫芦高，分别是西葫芦的5.2倍、2.5倍、2.1倍、1.3倍。[2]
丝瓜的粘液中含有多糖，对肠道健康有益，还含有多酚、黄酮等具有抗氧化作用的成分。不过，某些丝瓜吃起来口感发苦，那可能含有有毒的葫芦素，这种成分不怕热，即使烹调也不能消除，就别吃啦！
02
西红柿鸡蛋汤
食材：西红柿150克、鸡蛋1个、小葱5克、姜2克、食盐1克、植物油4克。
图片来源：薛庆鑫
当餐部分营养素供应量评价：
项目 | 当餐摄入量 |
能量（kcal） | 135.5 |
脂肪（g） | 8.7 |
碳水化合物（g） | 7.7 |
蛋白质（g） | 8.2 |
维生素A（ug RAE） | 177.5 |
维生素B1(mg) | 0.08 |
维生素B2(mg) | 0.12 |
维生素C(mg) | 22.1 |
钙(mg) | 39.76 |
铁(mg) | 3 |
锌(mg) | 0.7 |
钾（mg） | 353.8 |
制表：薛庆鑫
这可是大家最常做的一道汤啦，口感微酸，正适合“阳了”之后食欲不佳的小伙伴，可以促进食欲。西红柿富含番茄红素，属于抗氧化成分，研究发现：番茄红素具有抗氧化和清除自由基的功能，可能具有防癌抗癌的作用。[3、4]
不过，可别指望吃西红柿补充维生素C，因为西红柿的维生素C含量并不高，只有14毫克/100克，分别只有小白菜、青椒、西兰花的22%、24%、25%，这个含量在蔬菜中并不算高。[2]
要想补充维生素C最推荐的蔬菜是柿子椒，也就是甜椒，每百克维生素C含量高达130毫克，只需要吃半个甜椒就能满足一般成年人全天维生素C的需求了。
03
番茄菌菇豆腐汤
食材：西红柿100克、金针菇50克、北豆腐100克、小葱5克、姜2克、食盐1克、植物油4克。
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当餐部分营养素供应量评价：
项目 | 当餐摄入量 |
能量（kcal） | 190.4 |
脂肪（g） | 12.6 |
碳水化合物（g） | 10.8 |
蛋白质（g） | 11.6 |
维生素A（ug RAE） | 36 |
维生素B1(mg) | 0.15 |
维生素B2(mg) | 0.13 |
维生素C(mg) | 17.1 |
钙(mg) | 114.8 |
铁(mg) | 4.3 |
锌(mg) | 1.14 |
钾（mg） | 390.8 |
制表：薛庆鑫
这道汤非常适合冬季，食材简单易得，番茄促进食欲。金针菇是一种富含不可溶性膳食纤维的菌类，可以刺激胃肠机械蠕动，起到预防便秘的作用。并且，金针菇的钾含量还挺丰富，为195毫克/100克，[2]这个量比常见的其他菌类比如鲜香菇、杏鲍菇、水发木耳、猴头菇等含量都要高，有利于平稳血压。
北豆腐富含优质蛋白质和矿物质钙，充足蛋白质的摄入更有利于抵抗病毒、提高免疫力，让身体尽快康复。
04
小白菜豆腐汤
食材：小白菜100克、北豆腐100克、小葱5克、姜2克、食盐1克、植物油4克。
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当餐部分营养素供应量评价：
项目 | 当餐摄入量 |
能量（kcal） | 173.5 |
脂肪（g） | 12.5 |
碳水化合物（g） | 6.9 |
蛋白质（g） | 10.86 |
维生素A（ug RAE） | 157.5 |
维生素B1(mg) | 0.06 |
维生素B2(mg) | 0.08 |
维生素C(mg) | 65.1 |
钙(mg) | 227.8 |
铁(mg) | 4.7 |
锌(mg) | 1.1 |
钾（mg） | 230.3 |
制表：薛庆鑫
和大白菜相比，小白菜的很多营养成分都更突出。小白菜的维生素C含量高达64毫克/100克，是大白菜的近2倍，生病期间多摄入些维生素C能帮助提高免疫力，更有利于疾病的康复。
另外，小白菜的钙含量高达117毫克/100克，是大白菜的2倍；胡萝卜素含量是大白菜的26.5倍，可以在体内转化为维生素A，维生素A不仅对眼睛健康有益，还与呼吸道健康息息相关。维生素A缺乏会导致呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥、纤毛减少、抗病能力减弱，增加患呼吸道疾病的危险性，还会导致患呼吸道疾病后不容易痊愈。[1]
新冠“阳了”的小伙伴大多都有呼吸道不适症状，要想早点康复，一定要注意维生素A的补充。
除了深色蔬菜可以给身体提供维生素A，还可以吃动物肝脏，每个月2~3次，每次1/4鹅蛋大小的量即可。
05
紫菜蛋花汤
食材：干紫菜5克、鸡蛋1个、小葱5克、姜2克、食盐1克、植物油4克。
图片来源：薛庆鑫
当餐部分营养素供应量评价：
项目 | 当餐摄入量 |
能量（kcal） | 125.5 |
脂肪（g） | 8.49 |
碳水化合物（g） | 4.9 |
蛋白质（g） | 8.2 |
维生素A（ug RAE） | 136.7 |
维生素B1(mg) | 0.06 |
维生素B2(mg) | 0.16 |
维生素C(mg) | 1.15 |
钙(mg) | 47 |
铁(mg) | 5.5 |
锌(mg) | 0.66 |
钾（mg） | 175.1 |
制表：薛庆鑫
很多小伙伴“阳了”之后实在不爱动，也懒得做菜。那么可以做一碗紫菜蛋花汤，做法特别简单，五六分钟就能搞定。
紫菜可以为人体提供丰富的矿物质碘，碘参与甲状腺的合成，调节体温，保持身体正常的新陈代谢和生命活动，也能促进β-胡萝卜素向维生素A的转化，缺碘还会增加患甲状腺疾病的风险。“阳了”以后食欲不佳，进食量减少，很可能会导致缺碘。[1]
另外，干紫菜Na/K比较低，有助于降低高血压的发生率，还能抗衰老、降血脂。
06
冬瓜排骨汤
食材：冬瓜100克、精排骨100克（带骨）、小葱5克、姜2克、食盐1克、植物油4克。
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当餐部分营养素供应量评价：
项目 | 当餐摄入量 |
能量（kcal） | 264.1 |
脂肪（g） | 23.9 |
碳水化合物（g） | 3.9 |
蛋白质（g） | 9 |
维生素A（ug RAE） | 7.1 |
维生素B1(mg) | 0.18 |
维生素B2(mg) | 0.2 |
维生素C(mg) | 17.1 |
钙(mg) | 39.4 |
铁(mg) | 2.8 |
锌(mg) | 1.5 |
钾（mg） | 203.3 |
制表：薛庆鑫
冬瓜几乎是所有蔬菜中含水量最丰富的了，有高达96%以上的水分。热量超低，只有10千卡，比我们平时吃的小白菜热量还要低1/3，[2]完全不用担心吃了会长肉。
而且冬瓜的膳食纤维含量很丰富，根据美国农业部营养数据库显示，100克的冬瓜含有2.9克总膳食纤维，能增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘，对肠道健康有益。
排骨要尽量选择瘦肉多的，不仅能增加蛋白质的摄入，还能为口感清淡的冬瓜汤提供风味物质，促进食欲。肌肉中的小分子糖类、氨基酸成分具有一定的甜味，短肽成分具有明显的鲜味，让汤喝起来口感醇香。汤的香气与肉中脂肪的含量呈正相关，排骨的脂肪含量比猪瘦肉高，所以用排骨炖汤更美味。[5]
07
韭菜生蚝汤
食材：韭菜50克、生蚝肉50克、小葱5克、姜2克、食盐1克、植物油4克。
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当餐部分营养素供应量评价：
项目 | 当餐摄入量 |
能量（kcal） | 84.48 |
脂肪（g） | 5.1 |
碳水化合物（g） | 3.8 |
蛋白质（g） | 6.9 |
维生素A（ug RAE） | 70 |
维生素B1(mg) | 0.04 |
维生素B2(mg) | 0.1 |
维生素C(mg) | 2.1 |
钙(mg) | 45.3 |
铁(mg) | 4.8 |
锌(mg) | 35.8 |
钾（mg） | 316.3 |
制表：薛庆鑫
韭菜属于深色蔬菜，富含β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A。生蚝的矿物质锌含量高达71.2毫克/100克，这个含量可是南瓜子的整整10倍呢！[2]每天只要吃50克生蚝肉，就能分别满足男性和女性锌需求量的285%、475%，吃它补锌真的很不错。
锌可以保持皮肤和粘膜的完整性，增强细胞膜的稳定性以及抗氧化抗自由基的能力，锌摄入不足会导致细胞膜氧化损伤、结构变形、膜内载体和运载蛋白的功能改变。锌能支持抗体生成，尤其是免疫球蛋白G，缺锌会降低机体的免疫力，影响机体抵抗病毒的能力；锌与唾液蛋白酶结合成味觉素可增进食欲，所以缺锌还会影响到味觉和食欲。[1]
而且多项研究报告了低锌状态与COVID-19新冠病毒的易感性和严重性增加之间有关联。所以，无论是要预防新冠病毒还是想要尽快康复，都得注重锌的补充。[6]
08
蛏子豆腐汤
食材：蛏子肉75克、北豆腐80克、小葱5克、姜2克、食盐1克、植物油4克。
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当餐部分营养素供应量评价：
项目 | 当餐摄入量 |
能量（kcal） | 166.3 |
脂肪（g） | 10.8 |
碳水化合物（g） | 5.5 |
蛋白质（g） | 13.1 |
维生素A（ug RAE） | 47.8 |
维生素B1(mg) | 0.06 |
维生素B2(mg) | 0.11 |
维生素C(mg) | 1.1 |
钙(mg) | 190.3 |
铁(mg) | 28.3 |
锌(mg) | 2.19 |
钾（mg） | 198.1 |
蛏子的铁含量相当优秀，每100克蛏子的铁含量高达33.6毫克，是猪里脊肉的22.4倍！[2]如果能吃上75克蛏子肉（大约15个普通大小的蛏子），就能满足普通成年女性一日铁需求量的126%，补铁很可以！
铁不仅能维持正常的造血功能，还对上皮组织的生长和分化至关重要，可以促进中性粒细胞*死细菌，增强抵抗力。[6]
09
总结
这些汤既有蔬菜又有蛋白，方便烹调，非常适合“阳了”的小伙伴，在补充营养的同时，还能打开食欲，更有利于身体康复。
但做的时候要记得少油少盐，以清淡为主。如果喝的是鸡汤、猪蹄汤等油脂含量较高的汤，最好撇掉上面的浮油再喝哦。
参考文献：
[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018
[3] 李琳,吴永娴,曾凡坤.番茄红素的研究进展[J].食品科学,2000,21(5):8-11. DOI:10.3321/j.issn:1002-6630.2000.05.002.
[4] 陈伟,丁霄霖.番茄红素化学和生物学特性[J].粮食与油脂,2002,(7):47-49. DOI:10.3969/j.issn.1008-9578.2002.07.018.
[5] 瞿明勇. 排骨汤和鸡汤的烹制工艺及营养特性[D].华中农业大学,2008.
[6] Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021;75(9):1309-1318. doi:10.1038/s41430-021-00949-8
作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核：韩宏伟 国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员
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