没有任何一种食物能满足我们人体对全部营养素的需求，良好的膳食模式是保障营养充足的条件。膳食模式是指长时间形成的饮食组成方式，包括膳食中各种食物的品种、数量及其比例。从人体营养需要和食物营养特征考虑，必须由多种食物组成平衡膳食模式。坚果作为我们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食物，也是平衡膳食的重要组成部分。
1.什么是平衡膳食模式？
平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。人类需要的基本食物包括谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐等五大类，不同食物中含有的维持人体生命和健康所必需的能量和营养素都各有特点，只有通过合理搭配膳食中的食物种类和比例，才能满足个体的营养需要。
那如何搭配一日三餐，才有可能达到平衡膳食呢？答案是食物多样。食物多样是平衡膳食的基础，一日三餐膳食的食物要做到种类全、品样多。如何做到种类全？需要保证每日摄入的食物涵盖基本的五大类食物。如何做到品样多?可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上，当然烹调油和调味品不能计算在内。坚果是平衡膳食的重要食物组成，《中国居民膳食指南》（2022）推荐，平均每天应至少摄入2种奶、大豆、坚果类食物，每周不低于5种。
2.我们的膳食结构合理吗？
随着经济的发展和生活水平的提高，我国居民的营养素摄入水平有了根本性改善，但膳食结构的合理性和营养摄入的平衡性仍面临一些挑战。我国居民的传统膳食以植物性食物为主，具有膳食纤维含量丰富，但谷类食物摄入量过多，动物性食物摄入量偏少，且奶类、水果、坚果长期缺乏的特点。随着我国居民生活水平的不断提高，膳食结构也发生了变化，但总体上膳食结构仍不尽合理。根据《中国居民营养与慢性病状况报告》（2020年）数据显示，我国居民目前食盐、烹调油、畜肉类消费过多，而全谷物、薯类消费锐减，蛋类、鱼虾类、大豆类、坚果、水果、奶类摄入依旧不足，其中坚果仅为推荐摄入量的36%（图1）。
图1 2015年我国居民每标准人食物摄入量占膳食指南相应推荐量的比例
膳食结构不合理，食物种类和重量的不合理化，不能达到通过合理搭配从而提高和优化膳食的营养价值。合理搭配是平衡膳食的保障，膳食结构不合理，会导致营养素摄入失衡，从而引起肥胖、高血压、血脂异常等慢性非传染性疾病高发。不合理膳食是造成我国心血管疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年我国约260万心血管疾病死亡归因于膳食因素，较2007增长了38%。高钠饮食、低全谷物饮食、低水果饮食和低坚果/种子饮食是排在前四位造成死亡的不合理饮食习惯。
3.坚果对于平衡膳食的重要意义
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，一定量的植物固醇、大量的蛋白质、丰富的膳食纤维和微量营养素，与人类健康密切相关。近年来坚果对人体健康的影响研究表明，每天摄入24g或者28g坚果人群与几乎不摄入人群比较，可以降低心血管疾病发病风险；来自美国、欧洲、亚洲、澳大利亚等国家和地区共819448例人群队列研究的分析结果表明，每日摄入坚果每增加28g，全因死亡率下降22%。越来越多的研究表明，坚果可能拥有抗衰老、提高免疫功能、改善血糖水平、促进大脑健康、降低癌症发病风险、控制体重等作用。
坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。坚果可以作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如腰果虾仁、西芹腰果等，也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。当然，坚果更多可以作为零食食用。无论是办公场所还是居家生活，来一小把坚果，不但可以活跃气氛，更能补充营养素。在不同年龄组人群的膳食中，同蔬果、全谷物、奶类、豆类等食物一样，坚果在满足人体对微量营养素和膳食纤维的需要中，也占有重要的地位，坚果类食物可以为我们提供较丰富烟酸、镁等营养素。（图2）。
图2 2000kcal平衡膳食模式中不同种类食物对膳食部分营养素的贡献率
当然，由于坚果脂肪含量较高，一定要注意控制食用量，以免摄入过多，导致能量过剩。《中国居民膳食指南》（2022）推荐平均每周摄入坚果50~70g（平均每天10g左右）。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物来源。为了我们每天都能从食物中获得适宜的能量和充足的营养素，多样化食物进行合理搭配，才是健康王道。每天一小把坚果，小分量多几样，更健康！
参考文献
[1] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南》（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022
[2] 国家卫生健康委疾病预防控制局. 《中国居民营养与健康状况报告》（2020）[M]. 北京:人民卫生出版社, 2021
[3] 中营惠营养健康研究院编撰， 《中国居民营养健康与坚果摄入白皮书》,2023
来源： 中国好营养
