火锅里的食材种类多，蛋白质、膳食纤维丰富，加上水煮的烹饪方式，有效避免了多环芳烃、丙烯酰胺、杂环胺等致癌物的产生。可是，火红的锅底、鲜香的蘸料、种类繁多的肉类与蔬菜，都可能是火锅里容易被人忽视的“减重刺客”。
想要减重的你是否担心吃火锅太油腻、能量和脂肪太多？吃火锅一定会变胖吗？其实，火锅吃对了，照样可以瘦。下面就来教大家，如何把火锅吃成减脂餐。
01
锅底“油田”
现在，大家可以选择的火锅五花八门，种类繁多，比较受欢迎的是番茄锅、海鲜锅、菌汤锅、麻辣锅等。其中，麻辣锅是火锅中的能量之王，而牛油火锅则是“王中王”，几乎锅里的一半都是油。油脂是高能量的罪魁祸首。
通常来说，单人份的麻辣牛油锅中大约含100克脂肪，相当于750克大米饭的能量。面对那火红的辣油、无法抗拒的香味，食欲大增的同时，你已经摄入了过多的能量和脂肪。
那么，换成鸡汤锅和猪骨汤锅如何？这两种汤底虽然比麻辣锅能量低，但盐分含量通常较高。
破解之道——多角度去油
选择火锅锅底，尽量不要选重油重辣的，可以选择相对清淡的锅底，像番茄锅、菌汤锅、三鲜锅、清水锅等。
如果喜欢吃辣，可以选择包含清油的麻辣锅或者鸳鸯锅，将吸油量高的配菜放入清汤锅里，吸油量低的配菜可以放入麻辣锅里。
当然，吃麻辣锅时，可以先用勺撇去浮油，尽量吃辣不吃油。
02
高脂蘸料
火锅蘸料看似小小一碟，却在减重过程中扮演着重要角色。有些朋友舍弃了重油的锅底，选择了更为清淡的番茄锅或清汤锅，自以为可以无负担地享受火锅盛宴，但事实并非如此。
在品尝清淡锅时，我们很容易增加蘸料的用量。大家常吃的芝麻酱、香油碟、沙茶酱等蘸料的能量都不低，例如两小勺芝麻酱（约25克）的能量就与130克米饭相当。因此，对于减重人群来说，蘸料的能量问题同样不容忽视。
破解之道——优化蘸料
DIY蘸料是个不错的选择，大家可以发挥自己的创意，在碗中加入海鲜酱油、醋、清汤，以及一些香菜、葱末、辣椒圈等，调配出低能量的健康蘸料，味道也很不错。
这里推荐几样低能量小料，建议根据个人口味自由搭配：香葱、蒜泥、小米辣、酱油、海鲜汁、醋。
当然，如果你选择味道鲜美的锅底，如鸡汤锅、菌汤锅，那就避免使用蘸料，享受食物本味就可以了。
03
蔬菜“刺客”
很多人觉得吃火锅选择涮蔬菜更健康，即使吃得再多，也不会给减重拖后腿。大家都知道，蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
但是，有个问题不容忽视，叶类蔬菜在重油锅里会吸收大量的浮油，裹了一层油膜外衣的蔬菜能量急剧上升，原本被视为健康选择的叶类蔬菜瞬间变成“吸油神器”。以100克大叶茼蒿为例，放入麻辣锅底中时可以吸收10多克的油脂！
破解之道——考虑吸油量
挑选火锅食材时，不仅要关注它们的能量值，还要注意其吸油量。
通常来说，那些切得比较薄、颗粒小、表面粗糙、接触面积较大的食物，会吸收更多的油脂，如绿叶蔬菜的吸油能力远超其他类型的食物。
像莴笋片、海带片这样表面平滑、体积较大的食材，吸油量相对较低。
在选择蔬菜时，大家应注意合理搭配，控制好总能量摄入。红薯片、土豆片、山药片、藕片这些蔬菜拼盘中的“老朋友”，其实淀粉含量很高，务必要按照主食来对待。
04
丸子“亲友团”
牛丸、鱼丸、芝心丸、蟹棒、鱼饼、小酥肉，这些人工合成的加工类食品绝对是减重路上的“绊脚石”，致胖界的“扛把子”。
火锅丸子属于高能量食物，每100克火锅丸子可能含有100～400千卡的能量。
此外，丸子制作过程中除了添加各种肉糜，还加入了大量淀粉、香精调味料、防腐剂等添加剂，能量、糖分、盐分都不容小觑。
破解之道——选择低脂、高蛋白质食物
如猪里脊、猪血、鸭血、牛肉、猪肝、黄喉、毛肚、去皮鸡肉、鹌鹑、鸡蛋。水产品可以选对虾、牡蛎、扇贝、青鱼、鲫鱼、巴沙鱼等。这几种食物虽然不如肥牛、羊肉、腰子、鸭肠诱人，但可以有效减少脂肪的摄入。
当然，诱人的高脂类美食很难让人不动心，所以大家也不是完全不能动筷子，只是要调整好比例。重点选择食用低脂、高蛋白质的肉食，少量吃高脂肪类的食材，像肥牛卷、肥羊卷这样的高脂高蛋白类食材，要适量选、适量吃。
05
无序“大乱炖”
要想把火锅吃成减脂餐，还要考虑进餐顺序。
肉类在煮沸过程中会释放很多油脂和嘌呤，如果先吃肉再吃蔬菜，蔬菜会吸收肉类留在锅中的大量油脂和嘌呤，最后都进入人体。而且，在刚开餐时，人的食欲比较好，吃饭速度也比较快，很难控制脂肪和蛋白质的摄入量。
相对来说，先吃蔬菜比先吃肉类摄入的脂肪要少。
破解之道——
慢下来，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食
这样不仅可以延缓消化速度，有效提升饱腹感，更容易控制饮食总量，让人获得满足感，不至于吃得过饱。
如果主食选择玉米、红薯等富含膳食纤维且血糖生成指数（GI，反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力）低的粗粮，可增加胰高血糖素样肽-1（GLP-1，一种主要由肠道L细胞分泌的激素，可中枢性抑制食欲，通过抑制胃肠道蠕动、胃液分泌来延缓胃内容物排空，促进脂肪组织分解、消耗）的生成，从而降低血糖升高的速度，减少脂肪的合成。
三餐四季，唯美食不可辜负。带着这份火锅瘦身攻略，大家一起健康涮起来吧！
文：北京市朝阳区疾病预防控制中心慢性病防治科副主任医师 李哲
策划：余运西
来源： 健康报
