晚餐是一天中最重要的饮食时段之一，尤其对于那些想要增肌或减脂的人来说，合理选择晚餐的食材和搭配至关重要。此时补充高质量的蛋白质，不仅有助于修复肌肉，还能帮助提高代谢，助力减脂。要做到既满足身体需求，又避免摄入过多的脂肪和热量，选择“低脂高蛋白”的食物是关键。今天推荐四道营养丰富、低脂高蛋白的晚餐食谱，香煎鸡胸肉、蒜蓉蒸虾、西兰花炒牛肉、豆腐蔬菜汤，不仅口感丰富，而且能有效支持增肌和减脂双重目标。
一、香煎鸡胸肉：
所需材料：鸡胸肉 2块；橄榄油 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；蒜末 适量；迷迭香（可选） 适量；柠檬汁（可选） 适量
步骤：
1. 鸡胸肉处理： 将鸡胸肉清洗干净，用厨房纸巾吸干表面水分。如果鸡胸肉较厚，可以将其从中间横向切成两片，这样更容易熟透。
2. 腌制鸡胸肉： 在鸡胸肉两面撒上适量的盐、黑胡椒粉，轻轻按摩使调料均匀渗透。可以根据个人口味加入迷迭香和蒜末，轻轻涂抹在肉面上，腌制10-15分钟，方便入味。
3. 加热锅具： 锅中倒入适量橄榄油，用中小火加热。油热后，用手试一下锅的温度，放一小块鸡胸肉，如果能发出嘶嘶声，说明温度适合。
4. 煎制鸡胸肉： 将腌制好的鸡胸肉放入锅中，煎至一面金黄。每一面大约煎3-4分钟，不要频繁翻动鸡胸肉，确保其表面能够形成美味的脆皮。
5. 翻面煎制： 用铲子小心翻面，继续煎另一面，保持中小火，防止外焦里生。如果喜欢口感更香脆，可以加大火力，稍微煎至焦黄。
6. 加入蒜末： 在煎鸡胸肉的最后一分钟，加入蒜末一起煎，翻煎鸡胸肉时，让蒜香均匀渗透到鸡肉中，增加香气。
7. 出锅休息： 鸡胸肉煎至两面金黄且内部熟透后，立即将鸡胸肉从锅中取出，放置在砧板上静置5分钟，让肉汁均匀回流，保持鸡肉的嫩滑口感。
温馨提示：
(1) 鸡胸肉煎得时间过长可能会变得干柴，所以注意火候，保持适中的火力，煎至两面金黄即可。
(2) 如果你喜欢柠檬口味，可以在煎好的鸡胸肉上滴一些柠檬汁，增加清新口感。
(3) 想要鸡肉更加嫩滑，可以在腌制时加入一些低脂酸奶或橄榄油，帮助保持水分和嫩度。
二、蒜蓉蒸虾：
所需材料：新鲜大虾 10-12只；大蒜 6-8瓣；生姜 适量；香葱 适量；红辣椒 适量（可选）料酒 适量；生抽 适量；白胡椒粉 适量；橄榄油 适量；盐 适量
