一、食材准备
1. 鸡胸肉：1块（约150克），鸡胸肉富含优质蛋白质，能增加饱腹感，助力肌肉修复与生长。
2. 糙米：50克，糙米相较于白米，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，能提供更持久的能量。
3. 西兰花：5 - 6小朵，西兰花是蔬菜中的营养王者，富含多种维生素和抗氧化物质。
4. 胡萝卜：半根，胡萝卜富含胡萝卜素，对眼睛健康有益。
5. 生菜：2 - 3片，生菜水分足，热量低，富含膳食纤维。
6. 橄榄油、黑胡椒、盐、生抽、料酒、蚝油适量。
二、做法步骤
1. 糙米处理：
- 将糙米洗净，提前浸泡3 - 4小时，这样能让糙米在煮饭时更容易煮熟，口感也更好。
- 浸泡好后，放入电饭煲，加适量水，按下煮饭键，煮好后焖10分钟左右。
2. 鸡胸肉腌制：
- 鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，防止煎制时溅油。
- 在鸡胸肉两面划几刀，方便入味。
- 加入1勺生抽、1勺料酒、小半勺盐、适量黑胡椒和1勺蚝油，抓匀腌制15 - 20分钟。
3. 蔬菜处理：
- 西兰花切成小朵，胡萝卜去皮切成薄片，生菜洗净撕成小块备用。
- 烧一锅水，加入少许盐和几滴橄榄油，先放入胡萝卜片煮1 - 2分钟，再加入西兰花煮2 - 3分钟，捞出沥干水分。这样能保持蔬菜的色泽和营养。
4. 煎鸡胸肉：
- 热锅，倒入适量橄榄油，油温5 - 6成热时放入腌制好的鸡胸肉。用中小火煎制，避免火大导致外皮焦糊而内部未熟。
- 煎至一面金黄后翻面，继续煎至另一面也金黄，全程大概需要8 - 10分钟，具体时间根据鸡胸肉的厚度调整。煎好后盛出，切成小块。
5. 摆盘：将煮好的糙米饭盛入碗底，铺上生菜，再依次放上煎好的鸡胸肉、焯好的西兰花和胡萝卜片。一份营养丰富、色香味俱佳的午餐就完成啦！
三、营养价值与益处
这道午餐营养均衡，涵盖了碳水化合物（糙米）、优质蛋白质（鸡胸肉）、维生素和膳食纤维（西兰花、胡萝卜、生菜）。糙米中的膳食纤维有助于肠道蠕动，预防便秘；鸡胸肉低脂肪高蛋白，适合想要控制体重又需要补充蛋白质的人群；各种蔬菜提供了丰富的维生素和矿物质，增强身体免疫力。无论是上班族、健身人士还是追求健康饮食的朋友，都是非常不错的午餐选择。
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