1根玉米有多少卡路里,玉米一根多少碳水化合物

首页 > 农林牧渔 > 作者:YD1662024-03-07 01:18:16

要说粗粮界最受欢迎的食材,自然是玉米。秋季是玉米丰收的季节,烤玉米、煮玉米街边随处可见,闻着飘来的玉米清香味,真让人直咽口水啊!

玉米方便食用,口感香甜软糯,不仅是减肥小伙伴喜欢的主食,更是很多上班族的早餐。那么如果每天吃 1 根玉米,我们的身体会有什么变化呢?

1 根玉米有多少营养?

玉米原产于南美洲,我国约在 16 世纪引进玉米种植。作为世界三大粮食作物之一,与其他传统粮食作物相比,其适应环境能力更强、营养价值较高,目前是我国第一大粮食作物。

1根玉米有多少卡路里,玉米一根多少碳水化合物(1)

图源:unsplash.com 摄影师:Wouter Supardi

要说 1 根玉米的营养,并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹。虽然在全谷物中,玉米不算是最佳的粗粮,但相比于我们平时吃的精米白面,玉米的部分营养成分会更胜一筹
一根小一点约 200 克的带棒玉米,可食部为 100 克左右,包含的营养物质有:

膳食纤维:玉米的不溶性膳食纤维含量为 2.9g/100g,[1]是我们常吃的粳米的近 5 倍。

矿物质钾:玉米的钾含量为 238mg/100g,[1]虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物,但也比我们常吃的精米白面优秀,分别是粳米和小麦粉的 2.5 倍、1.3 倍。

维生素 B2:玉米的维生素 B2 为 0.11mg/100g,[1]分别是粳米和小麦粉的 1.4 倍、2.2 倍。身体缺乏维生素 B2 可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎,还会导致脂溢性皮炎,表现为皮肤皮脂增多,轻度红斑,有脂状黄色鳞片。[2]

胡萝卜素:黄色玉米都含有胡萝卜素,包括 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素,它们都是与视网膜有关的重要营养成分。

不同品种的玉米 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异,有研究人员分析了 21 种玉米中相关胡萝卜素的含量,结果显示:β-胡萝卜素含量为 58.13~817.27mg/100g,叶黄素含量为 15.47~854.4mg/100g,玉米黄素含量为 22.64~227.8mg/100g。[3]

玉米、粳米、小麦粉的营养对比[1]

营养成分

玉米

(鲜)

粳米

(标一)

小麦粉

(标准粉)

热量(kcal/100g)

112

345

362

蛋白质(g/100g)

4

7.7

15.7

脂肪(g/100g)

1.2

0.6

2.5

碳水化合物(g/100g)

22.8

77.4

70.9

不溶性膳食纤维

(g/100g)

2.9

0.6

-

维生素B1(mg/100g)

0.16

0.16

0.46

维生素B2(mg/100g)

0.11

0.08

0.05

(mg/100g)

238

97

190

每天一根玉米

身体会有什么变化?

有助于平稳血糖

一餐中如果膳食纤维丰富,能帮我们增强饱腹感,并促进胃肠蠕动,预防便秘,也能平稳餐后血糖。

有助于控制血压

玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢,对控血压也有帮助。

有助于控制体重

相比于白米饭和馒头、花卷等面食,蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食,能减少热量摄入,对减肥和控制体重有帮助。

保护眼睛

玉米中的 β-胡萝卜素是重要的维生素A源,可以在体内转化为维生素 A,能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病;叶黄素是 α-胡萝卜素的衍生物,玉米黄素则是 β-胡萝卜素的衍生物,它们俩能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害,防止视网膜损伤,抗氧化,有助于预防视网膜黄斑变性。

1根玉米有多少卡路里,玉米一根多少碳水化合物(2)

图源:unsplash.com 摄影师:Virgil Cayasa

尽管玉米对身体有这么多好处,但需要提醒大家的是:最好别用玉米代替全天的主食,因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低,都比不上粳米和小麦粉,仅为它们的 1/2 和 1/4。建议粗细搭配,用玉米替代部分精白米面即可,比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。

玉米品种那么多

到底该如何选择?

吃甜玉米还是糯玉米?

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米,甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁,而糯玉米口感软糯,用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异,还有啥不同呢?

甜玉米:甜玉米根据遗传特性,可分为 4 种类型,包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用,导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来,所以整体上淀粉含量低,可溶性糖含量高,虽然口感甜,但碳水化合物含量较低,热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的 2~3 倍,可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源,包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]

糯玉米:也叫黏玉米,淀粉含量在 70% 左右,[5]普通玉米籽粒中支链淀粉含量为 70%~85%,而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了 100% 呢![6]支链淀粉容易被身体消化吸收,餐后血糖反应普遍较高。

喜欢软糯口感的小伙伴,可以选糯玉米;如果需要减肥和控制血糖,那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低,食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳,煮甜玉米的 GI 值只有 55,[1]属于低GI食物;而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮 10 分钟的 GI 值高达 106,属于高 GI 食物。[7]

至于很多人喜欢吃的水果玉米,其实就是甜玉米的一种,籽粒皮薄多汁,没有普通生玉米的青草味,生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米,在冰箱冷藏超过 10 天后,虽然整体风味尚可,但维生素 C 含量损失过半,营养价值会降低。[8]所以喜欢吃水果玉米的小伙伴,一次别买太多,买后最好尽快食用。

白、黄、紫玉米有啥区别?

白玉米、黄玉米、紫玉米,最大的区别就是颜色不同,不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。

相比于白玉米,黄玉米和紫玉米属于深色食材,含有丰富的抗氧化成分。

1根玉米有多少卡路里,玉米一根多少碳水化合物(3)

图源:unsplash.com 摄影师:Markus Winkler

其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富,紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为 1640mg/100g,而鲜蓝莓花青素含量只有其 1/4 左右,中国紫玉米籽粒中花青素总量为 42~354mg/100g,个别品种紫玉米芯中的花青素可达到 462 mg/100g。[9]

即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失,有研究提到:在 105℃ 条件下,虽然加热 1 小时以后花青素保存率低于 90%,[10]但还是可以接受的。再说了,平时蒸煮玉米也就不到 20 分钟,用不上 1 小时,花青素保存率会更高一些。

啃玉米别浪费了它

很多人啃完玉米后,会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我,以后再啃玉米一定要啃干净,这些小粒也别放过!它们是玉米胚芽,是玉米粒中最有营养的部位了,约占整个玉米颗粒重量的 8%~12%,营养价值很高。[11]

不饱和脂肪酸:玉米胚芽中含有 45%~55% 的脂肪,85% 以上为不饱和脂肪酸,油酸、亚油酸和 α-亚麻酸的含量都很丰富,其中 50% 以上为亚油酸,属于人体必需脂肪酸。

蛋白质:玉米胚芽中含有 15%~17% 的蛋白质,玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全,含量也比较平衡,与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似,属于优质蛋白质。

膳食纤维和植物甾醇:玉米胚芽中含有 5.2%~9.1% 的膳食纤维,还含有植物甾醇,二者都对心血管健康有益。

另外,也含有维生素 E、钙、铁、锌等营养。

总结:

相比于精米白面,用玉米来替代部分主食,会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米,松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是:别管怎么吃玉米,都得适当减少主食的摄入哦!

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[3]徐从华,马挺军.不同品种玉米中叶黄素、玉米黄素及β-胡萝卜素含量的分析[J].粮油与饲料科技,2022(03):14-16.

[4]侯俊峰,韩海亮,陈斌等.甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13.

[5]董冰,郭新梅,裴玉贺等.不同品种糯玉米主要食用营养品质特性的研究[J].青岛农业大学学报(自然科学版),2015,32(04):248-251 259.

[6]王小秋,仇亮,程玉静等.糯玉米籽粒主要品质性状研究进展[J].安徽农业科学,2022,50(12):37-40.

[7]中国食品发酵工业研究院有限公司-测试6人数据

[8]蔡含娜,蒋璇靓,陈坤坤等.水果玉米在常温和低温贮藏下的品质变化研究[J].东南园艺,2023,11(02):112-117.DOI:10.20023/j.cnki.2095-5774.2023.02.006.

[9]张国丽,欧阳灿.紫色玉米中花青素的研究进展[J].农产品加工,2020(10):85-86 92.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.05.059.

[10]杨敏. 紫玉米花青素的提取纯化及稳定性研究[D].中国海洋大学,2016.

[11]任婷婷,李书国.玉米胚芽的营养保健价值及其食品的研究开发[J].粮食加工,2012,37(02):60-64.

策划制作

作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨一诺

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