减肥，无疑是所有爱美人士或者说每一个女性朋友一辈子在追求的一件事情。靠谱的减肥离不开“饮食” “运动”的共同协调；想从130斤瘦到100斤，有些具体做法您应该明确。
瘦掉30斤，需要多长时间？合理且不伤身的减肥，建议大家每周瘦1—2斤，假设一个月可以减掉8斤，那瘦掉30斤也需要四个月左右的时间，很多人总是追求快速暴瘦，一则对于身体会产生危害，二则快速暴瘦的反弹速度远比您各位想象的快；实则不靠谱。
早餐：一个小窝头 一个普通水煮鸡蛋 一般水煮蔬菜 一杯300毫升的豆浆；
午餐：一百克杂粮米饭 二两瘦肉 一盘清炒蔬菜；
加餐：20克坚果 150克水果；
晚餐：一碗杂粮米饭 一个紫薯 一盘豆腐皮拌蔬菜。
总体来看，对于减肥人群来说，每日摄入的总热量应该达成1200—1500千卡，在这其中主食的量应该占到一半左右，当然主食要达成粗细搭配，粗杂搭配；其他像薯类食品、蔬菜、菌菇类食品、豆类食品也要靠谱满足。
- 换主食（大米饭）很重要：
对于减肥人群来说，主食的摄入是值得注意的一件事情，很多人每日食用的主食都是白米饭，但这样一来更容易增加发胖的发生几率，一方面消化速度快，另外一方面饱腹感不强，还缺乏像B族维生素等营养物质；建议更换。
具体说来，主食建议大家更换为糙米饭、杂粮米饭、玉米饭、燕麦米饭等粗杂粮米饭，少吃的前提下靠谱选择食材，有助于减肥的靠谱达成。
减肥过程中应该做到的一些事情：- 刻意减少餐食热量的摄入：
靠谱减肥，每日的饮食过程中应当刻意减少热量的摄入，举一个例子，如果您每天刻意减少100千卡能量的摄入，那在一个月左右你可以减掉4公斤。
- 科学改变自己不良的饮食结构：
很多人认为减肥就是“少吃”，其实不然，管住嘴不应该是单纯的减少进食量，更应该做到的是改变您饮食的结构，进餐过程中建议用蔬菜、水果、全谷物食品、豆类食品等食物代替高脂食物；而且，建议用流质食物代替您吃的那些“干粮”，当然这些食物的选择都应该站在营养素均衡摄入的基础上。
- 减肥过程中要多喝水：
喝水，无疑是生活中太过普通的一件好事，水分物质的摄入可以促进身体的新陈代谢，这样一来也能够促进适当的燃烧消耗；拒绝各种甜饮料、果汁，每天的生活中多喝水，促进代谢。
- 运动要合理：
首先，请注意，每日运动至少要达到30分钟才会开始减脂。
其次，建议大家在减肥的过程中可以每周进行5次左右的户外运动，快速消耗体内的脂肪，如果选择走路，每日至少要走45分钟，速度适当提高。
最后，适当选择力量性锻炼也能使您科学瘦身，比如说举重，举重等器械运动可以增加您体内的肌肉量，肌肉越多越发达，身体的新陈代谢自然也就会越快，这对于减肥也是一件好事。
所以，科学减肥，建议有氧运动 无氧运动相结合。
减肥，不能图快，它是一个过程，脂肪不是一天吃到身上的，那同样也就不是一天能减掉的；靠谱减肥，饮食中注意挑选食物，运动中注意达成时间；为了您的健康，请遵循方法，拒绝盲目减肥。
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