水果能为人体提供丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维，但很多糖尿病人却不敢吃，生怕吃了会血糖飙升。其实，糖尿病人能吃的水果还是很多的。这不仅要看水果的血糖生成指数（GI 值），还要看水果的血糖负荷（GL值，GL=GI×可利用碳水含量克数/100），GL 能很好地反映食物吃了多少后对餐后血糖的影响。这篇文章就给大家推荐 10 种水果，无论是减肥人群还是糖尿病人群都能放心吃。
01
西瓜
很多人认为，西瓜吃起来口感甜蜜，含糖量一定很高。但其实西瓜的含糖量并不算太高。
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口感甜≠含糖高，不信你看：蒸米饭：每 100 克含碳水化合物 25.9 克，热量 116 千卡；山里红：每 100 克含碳水化合物 25.1 克，热量 102 千卡；猕猴桃：每 100 克含碳水化合物 14.5 克，热量 61 千卡；苹果：每 100克含碳水化合物 13.7 克，热量 54 千卡；橙子：每 100 克含碳水化合物 11.1 克，热量 48 千卡；西瓜：每 100 克含碳水化合物 6.8 克，热量 34 千卡。和以上几种常见的水果相比，西瓜的碳水化合物真的不算高了！其次，西瓜的血糖负荷（GL）并不高。西瓜的GI为72，可利用的碳水含量为每百克 6.6 克，所以如果吃 100 克，对应的 GL 就只有 4.75，小于 10 就属于低血糖负荷的范畴。所以，糖尿病人加餐吃 100~200 克西瓜是可以的，并不会引起血糖大的波动。控制好量，完全可以放心吃。200 克其实也就两个手掌心，如果你觉得少，可以最多安排 300 克，但是要注意分 2 次吃。不要一次吃完，比如上下午各 150 克。不过，唯一需要注意的是：千万别榨汁哦！否则咕嘟咕嘟喝下去，血糖可能会飙升。
02
哈密瓜
哈密瓜吃起来口感也超级甜美，碳水化合物含量和西瓜不相上下，为 每百克7.9 克。
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哈密瓜的GI值为70，属于高GI食物，但吃 100 克 GL 仅为 5.5，控制好量也完全可以放心吃。不过需要提醒的是：瓜果类如哈密瓜也是可能会携带李斯特菌的。据相关报道，澳洲某农场曾因为出产的一些哈密瓜受李斯特菌污染，而导致有人染病及死亡。这主要是因为哈密瓜表面粗糙褶皱，李斯特菌又是泥土中的常见细菌，所以哈密瓜是很容易中招的水果。香港食物安全中心提醒：食用哈密瓜前需要在流动的清水下以清洁的刷子刷洗整个哈密瓜的表面，然后才切开食用，尽快进食/出售已切开的哈密瓜。[1]
所以，为了安全起见，吃哈密瓜之前记得要好好洗洗哦！
03
葡萄
虽然葡萄吃起来口感甜，但 GI 只有 43，属于低 GI 食物，并且吃 100克 GL 只有 4.4。所以，糖尿病人完全可以在加餐的时候吃 100~200 克葡萄。
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04
橘子
橘子的 GI 值为 43，属于低 GI 食物。碳水化合物含量为 10.2，吃 100 克橘子 GL 值为 4.4，一次吃 200 克都没问题，大约相当于 2 个拳头大的橘子。
