- 仰卧位，双腿屈膝进入桥式
- 在腰骶位置放一块瑜伽砖支撑
- 在第颈椎后侧放网球/筋膜球
- 下颌微收，核心微收，停留1-2分钟
动作3-4、
- 撤掉瑜伽砖，臀部着地
- 将网球向下移到胸椎段位置
- 上下、来回滚动60秒
- 之后继续向下移动
- 放在腰椎位置
- 上下、左右滚动60秒
- 动作3.4遇到有痛点的位置
- 静态停留30秒
动作5、
- 俯卧，双手放在胸部两侧
- 吸气，肩膀向后绕动一圈
- 让手肘向内对、肩胛骨内收
- 保持脊柱延展、颈部延展
- 呼气，收紧核心，胸腔微微离地
- 停留10-12个缓慢的呼吸
动作6、
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