2024年高考的脚步已经临近：距离等级考的时间已不足一个月，紧随其后的“大三门”考试也将进入冲刺复习阶段。此时，想必不少考生和家长会有一些紧张情绪。如何整理心情，以最佳状态迎考？笔者结合自己从事中小学生心理健康教育工作的实践和思考，与考生分享一些经验和做法。
考前适度紧张，有助提高复习效率
当我们遇到重要的考试，压力感是难免的，因此会产生情绪的波动和行为的相应变化。这其实是正常的反应，在一定范围内，这样的压力感对提升学习效率是有帮助的。迎考之际，我们并非要“消灭”压力，而是要将压力调整到适度的范围，让注意力、记忆力保持在较好状态，保持思维的活跃，从而更好地促进学习。
判断压力是否合适，有一个简单易行的方法，就是从“功能”角度直观地进行评估：饮食和睡眠是否正常；看书学习是否能集中注意力；情绪的表现程度和波动幅度有无异常……如果回答都是正向的，那么保持现有状态就是最合适的选择。假如回答是负面的，比如一段时间以来吃不下饭、睡不好觉、莫名烦躁或担心，学习时常走神，脑子常常“短路”，一提到考试就手心出汗等，那么就需要引起警惕了。可以先审视自己的现状，梳理目前都有哪些因素给自己带来压力，分析造成过大压力的因素，及时调整。
具体可以从以下几个步骤做起：一是列举当前让你感到有压力的主要因素，并按照内外部来归类；二是按照从高到低进行排序；三是从高到低逐一分析。对外部因素，通过沟通协调、方案改善、暂停或者隔离等方法，寻找解决思路；对内部因素，采取认知调整、放松练习、生活方式改善、策略改进等来尝试解决。四是把可行的方法付诸行动。
感受到压力时，考生可以适当学习一些简单的放松方法，比如深呼吸、肌肉放松，比如积极暗示，坚定而清晰地默念“我可以”等；比如稳定技术，迅速说出眼前的5样东西等……找到能最快速帮到自己的放松方式并熟练掌握，以备复习阶段或者考场上的不时之需，及时让自己脱离解题困境。
灵活安排时间，“有钢使在刀刃上”
今年，由于等级性考试的科目全部调整到高三下学期，对于考生而言，备考时间相对紧张。这时更需要做好时间管理，把握住最重要的复习任务，以保证自己的最大收益。
时间管理的方法有很多，这里重点推荐以“紧急-重要”为指标的四象限法。这个方法的好处是帮助我们把主要的精力专注于重要的事情上，着力处理好那些重要且紧急和重要但不紧急的任务上。这样，即便在复习迎考期间不能完成所有的任务，但是重要的任务把握住了，就能避免大的损失。
第一象限：重要又紧急，参考时间占比20%左右。这里的任务无法回避也不能拖延，要优先解决，越快越好；但也应尽量减少这类任务，不要把重要的事情拖延成紧急的任务。比如，考生小A化学学科是弱项，但等级考在即，完成化学的查缺补漏就是重要且紧急的任务。
第二象限：重要但不紧急，参考时间占比50%-80%。这部分是需要重点规划的任务，需要把主要的精力和时间优先安排在此。比如，考试学科的知识点系统梳理，对于考生小B最后阶段的复习至关重要，那么就每天都安排一点时间来复习，不要拖延到最后成为重要且紧急，却来不及完成的任务。而对于考生小C来说，非常需要适当运动来保持好的精力，那么就每天回家后坚持运动20分钟，也可以一边听音乐一边运动，甚至将运动与英语听力相结合。
第三象限：紧急但不重要，参考时间占比1%-5%。这类任务看起来不可忽视，其实和当前复习迎考的关系并不大，尽量避免占用时间，或者请别人帮忙处理。比如，考生从小负责的家务劳动，这段时间可交还给家长。
第四象限：既不重要也不紧急，参考时间占比小于1%。这部分直接放弃或者延期再议。比如网聊、做暑期旅行攻略等，现在就暂时不要花费时间了。
重要与否，要根据总目标来设定，另外，根据时间节点和个人情况，重要的任务和处理方式在不同时间也会有所变化。比如等级考之后，不再需要化学学科复习，数学学科的复习变得重要又紧急。所以需要灵活调整时间安排，努力做到“有钢使在刀刃上”。
学会深挖有利资源，增强迎考信心
这里的资源，指的是在当前的现实基础上，已经拥有的可以借助和依靠的有利条件。利用好现有的资源，某种程度上就好比“抄近路”，可以帮助我们更快捷地取得实效，“放大”有限条件下的学习效应，同时也能增强迎考信心。
建议考生从三个方面进行：首先明确自身的学习优势。比如扎实的学科基础，占优势的学科成绩等，用它们来坚定信心、完善备考策略；又如，较好的记忆力，是潜在的积极资源，考生可在复习阶段中最大程度发挥出作用。
其次，在支持系统中及时寻求帮助。比如，父母有一定专业能力的，可以请他们对某些学科的易错题给予适当支持；又如，和好朋友在不同学科上互帮互助。要特别提示一下的是：学校的任课老师，是这个时期最能提供直接帮助的人，因为他们对学科、考试和学生都是最了解的，给出的指点往往能直击要害。与其苦思冥想一道难题，不如直接向老师请教。
此外，要了解自身的性格特点。比如，自己一直是个开朗的人，那么遇事就主动寻找积极面，保持稳定乐观的迎考心态。积极心理学的研究已经证实，和一般人相比，具有积极观念的人能更轻松地面对压力、逆境和损失，即使面临最不利的环境，他们也更能应付自如。
高考是人生的重要事件，除了知识积累，好的复习迎考状态也能助考生一臂之力。只要我们心怀希望、脚踏实地、扎扎实实地备考，美好的未来一定就在前方。祝愿大家顺利度过考前的这段宝贵时光，在高考中考出成绩、获得成长。
文：苗蓬（作者为徐汇区教育学院心理教研员）
图：本报资料图
编辑：张鹏
